А также как правильно выполнять и кому противопоказано упражнение
Одно из базовых упражнений — приседание — в классическом виде выполняется с собственным весом. Колени сгибаются под прямым углом, а спина сохраняется прямой. В таком положении нагрузку получают сгибатели, бёдра и ягодицы. Можно сместить акцент на внешнюю, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы с помощью разной постановки ног, утяжелителей, выполнения на одной ноге. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать приседания, как правильно выполнять и кому лучше обойтись без этого упражнения.
1. Нарастите мышцы
Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.
В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:
- широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
- узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
- «реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.
Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.
2. Увеличите выносливость
Как уже говорилось, многократное повторение приседаний увеличивает силовую выносливость. Связано это с тем, что мышцы, сухожилия и суставы, постоянно находясь в тонусе, постепенно привыкают к монотонной работе. Одновременно прокачивается сердечная мышца, поэтому если первые тренировки даются с одышкой, то последующие проходят с нормальным дыханием.
3. Укрепите сердце
Приседания — хорошее кардио, особенно при интенсивном повторении. При движении вниз нагружается сердце, увеличивается кровообращение. Соответственно, начинают активно сжигаться калории. В среднем минута приседаний без утяжелителей тратит 5 калорий. Кажется, что немного, но в сочетании с другими упражнениями тренировки и правильным питанием приблизит к похудению. Одновременно укрепите мышцы и получите красивые ноги и ягодицы.
4. Разовьёте координацию
В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.
Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.
5. Улучшите гибкость
Приседания дают нагрузку суставам и сухожилиям, за счёт чего развивается гибкость. Такая тренировка уменьшает риск травм при занятиях спортом. Чтобы сохранить здоровье коленей, сначала сделайте разминку, не начинайте занятия с приседаний.
Вред суставам нанесёте неправильной техникой и быстрым темпом, при котором теряете равновесие и делаете упражнение небрежно. Если опасаетесь за колени, никогда раньше не делали упражнение, имели проблемы с суставами в прошлом, выполняйте неполные приседания: колени не выходят за носки, а таз остаётся приподнятым. Неполные приседания хорошо прокачивают ягодицы.
Выполняете приседания? Поделитесь в комментариях успехами.
