Воркаут – спорт, доступный каждому

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

стрит воркаут фото

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 7. Средняя: 4.3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
12 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Асташов Никита
Асташов Никита
7 лет назад

ноги вставить забыли,это очень важно

Андрей Васенёв
Андрей Васенёв
8 лет назад

всё это надо делать через день и каждое упражнение по одному подходу?

Данил Синякин
Данил Синякин
7 лет назад
Ответить на  Андрей Васенёв

по три подхода делаю я

Макс Косолапов
Макс Косолапов
8 лет назад

У меня уже был небольшой опыт, поэтому как правильно упражняться я знаю)
Программа повторяется в течении какого времени?

Макс Косолапов
Макс Косолапов
8 лет назад

А сколько повторений нужно делать?
До максимального?

ВАШ СПОРТ
ВАШ СПОРТ
8 лет назад
Ответить на  Макс Косолапов

На усмотрение атлета. Как правило, делается от 10 и более. Но начинающим важнее освоить правильную технику, даже в ущерб количеству повторений.

Dmytro Kudin
Dmytro Kudin
6 лет назад
Ответить на  Макс Косолапов

Макс, все зависит от того, что ты хочешь выработать:. для выносливость возьми (например, гантели ) весом, который ты можешь поднять 20-30 раз. .Хочеш нарастить мышцы возьми вес который ты можешь поднять максимум 7-8 раз предельно, а потом еще 2-3 раза, которые и будут самые эффективные для твоей задачи.. Немаловажная составляющая: отдых. Успехов

Иван Козар
Иван Козар
8 лет назад

Есть такой очень известный заокеанский мастер этого дела — Hannibal For King. Так вот он является одним из основоположников этого направления. Понятие «воркаут» пошло как раз оттуда. По сути дела это тот же фитнесс. Солидную массу и чудовищную силу вы конечно не разовьёте, а вот здоровье и общие физические кондиции конечно укрепите. Тем более что спортзал для этих подвигов не нужен.

Анна Герцовская
Анна Герцовская
8 лет назад

Видела как такие трюки делали обычные ребята, выглядит очень эффектно. Только не знала что это отдельный вид спорта. А признан ли он официально какими то спортивными ассоциациями? Было бы интересно побывать на таких вот соревнованиях, а не стать случайным свидетелем.

Надя Белка
Надя Белка
8 лет назад
Ответить на  Анна Герцовская

Скорей всего признан
в нашем городе часто проводятся соревнования и выступления воркаутистов

Александр Сташков
Александр Сташков
8 лет назад

Можно ли использовать спорт пит при интенсивных тренировках?

Сергій Білаш
Сергій Білаш
9 лет назад

Спорт это хорошо. Сам до этого не санимался. Начал только пару недель назад. Статья очень интересная, программа почти как у меня. До этого я занимался только футболом, по этому у меня сильние только ноги, но нада и прокачивать свое тело. Так что занимайтесь спортом