Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Парень отжимается от пола

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • Мышцы, участвующие в отжиманиях от полабицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтавидную мышцу;
  • мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.
Отжимания от пола узким хватом

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
23 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Жорик Казбеков
Жорик Казбеков
5 лет назад

BCAA хороший эффект дает?

Тимофей Маценко (Healthy Way)
Тимофей Маценко (Healthy Way)
5 лет назад

Хорошая и полезная статья.
Ребята, у меня на канале есть видео об отжиманиях от пола, заходите, буду очень рад )
https://youtu.be/BoDUPF_KCwA

Жорик Казбеков
Жорик Казбеков
5 лет назад

Отжимаюсь уже третий месяц, утром и вечером. Пять подходов по двадцать раз( бывает и больше иногда не считаю) руки развиваются равномерно, а вот левая грудь больше правой…. Что делать?

Тимофей Маценко (Healthy Way)
Тимофей Маценко (Healthy Way)
5 лет назад
Ответить на  Жорик Казбеков

Частично это зависит от того, что слева есть сердце.

Егор Михеев
Егор Михеев
7 лет назад

А должна ли проседать спина??

Илья Амиров
Илья Амиров
7 лет назад
Ответить на  Егор Михеев

Нет

Николай Дмитров
Николай Дмитров
6 лет назад
Ответить на  Егор Михеев

Никак нет! Спина должна быть идеально ровно!

Evgeny Nikolaevich
Evgeny Nikolaevich
7 лет назад

Спасибо за полезную статью!
Ушёл отжиматься

Сергій Рубан
Сергій Рубан
8 лет назад

Считаю отжимание — самым полезным и эффективным видом спорта. Мне некогда ходить в спортзал — работа, двое маленьких детей, ну просто нет времени. Есть пару гантель дома и все! Начал отжиматься с 10 раз, сейчас 40 раз отжимаюсь. Но, я отжимаюсь по 5-8 раз в день. Работа у меня сидячая, за компьютером. Поработал, отжался от пола 40 раз, через пару часов повторил и так весь день. Вошел в ритм и уже просто тянет отжиматься. В свои 35 лет мне не стыдно раздеться на пляже! Руки, грудь и спина развиты неплохо!

Николай Дмитров
Николай Дмитров
6 лет назад
Ответить на  Сергій Рубан

Отжимания отлично, я бы даже сказал идеально подойдут как зарядка утром и для тонуса мышц))

Никита Третьяков
Никита Третьяков
8 лет назад

А времени отдыхать сколько после 1 подхода?

Ярослав Козак
Ярослав Козак
8 лет назад
Ответить на  Никита Третьяков

От 3 до 7 минут. Если тяжело выполнять — можно увеличить время отдыха. Если нагрузки даются легко, можно отдыхать 1,5-2 минуты.

Тимофей Байдавлетов
Тимофей Байдавлетов
7 лет назад
Ответить на  Никита Третьяков

2 минуту, ну максимум 2 с половиной!!!!

Дмитрiй Рюминъ
Дмитрiй Рюминъ
7 лет назад
Ответить на  Никита Третьяков

2-3 минуты,но у каждого по разному,до полного восстановления дыхания.отжимайся медленно с задержкой у пола секунду ,так мышцы развиваются лучше,нагрузка сильнее

Kamilla Kurbanova
Kamilla Kurbanova
7 лет назад
Ответить на  Никита Третьяков

1 минуту

Сергей Саламаха
Сергей Саламаха
6 лет назад
Ответить на  Никита Третьяков

2 мин. (мне папа говорил (мне 13))

Nikita Romanovsky
Nikita Romanovsky
6 лет назад
Ответить на  Сергей Саламаха

2 минуты много, лучше 1

Nikita Romanovsky
Nikita Romanovsky
6 лет назад
Ответить на  Nikita Romanovsky

Немного ошибся, с начало недели 2-3 по 1 мин., а потом уже 2

Евгений Герасимов
Евгений Герасимов
8 лет назад

Все отлично, все делал по вашей методике мышцы заметно выросли!!! Еще хотелось бы с вами кое о чем посоветоваться(https://vk.com/spartakmockoy) в скобках моя страница можно я вас попрошу зайти и написать мне, а там я уже скажу вам свой вопрос!!!

Алексей Шулев
Алексей Шулев
8 лет назад

В любом упражнении самое главное осанка, это вам скажет любой более или менее здравый тренер по бодибилдингу или даже фитнесу. Если спина согнута, то даже при отжимании получится больше вреда чем пользы, так что спину прямо как струна на гитаре и вперёд.

Анатолий Касян
Анатолий Касян
8 лет назад

Я в свое время много занимался спортом ! Отжимание от пола — это одно из главных упражнений . Но не все знают как правильно отжиматься от пола . Это целая наука . Что бы росли и крепчали мышцы внутренней груди — нужно руки на пол ставить как можно ближе . Если вы будете ставить руки широко — это упражнение для мышц наружной груди . При любом отжимании качается пресс , так как вы удерживаете свое тело , а это нагрузка на мышцы пресса !