Турник — универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание — одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.
Польза занятий на турнике
Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:
- Увеличить силу мышц и выносливость;
- Произвести коррекцию фигуры;
- Избавиться от излишков веса;
- Укрепить связки и суставы.
Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.
С чего начать
Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.
Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ — укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.
Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут — подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.
Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.
Что мешает новичкам
Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:
- Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
- Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
- Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
- Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.
Правильная техника
Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:
- Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
- Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
- В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
- Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
- Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
- Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
- Корпус располагайте строго вертикально.
Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.
Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.
Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.
Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.
Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.
Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.
Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.
Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.
Противопоказания
Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
- Сколиоз (искривление позвоночника);
- Грыжи межпозвоночных дисков;
- Протрузии позвоночника.
С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.
Спасибо за полезную статью, однако я хотел бы вставить свои 5 копеек. Я считаю, что прежде, чем подходить к турнику и пытаться освоить обычные подтягивания, стоит начать с облегченной версии упражнения — горизонтальных подтягиваний или как их еще называют подтягивания на грифе штанги. Делать их в разы проще, поскольку ноги стоят на земле, а эффект они дают хороший, поскольку развивают те же мышцы, что и обычные подтягивания на турнике
У меня такая проблема с подтягиваниями. Дело в том, что 2 года назад я могла спокойно подтянуться 5 раз на турнике, чем удивляла всех окружающих. Редко девушки могут подтянуться хоть раз… И мне ужасно льстили восхищенные отзывы мужчин. Я любила подтягиваться. Но вот я вышла замуж, родила. Естественно это дело забросила. Через пол года после родов я захотела повторить, но к моему ужасу, не смогла подтянуться ни разу! От былой легкости не осталось ничего! Я очень расстроилась. Но попыток не бросала, отжималась дома, висела на турниках, по случаю качала руки на тренажерах в парке. Результата никакого. Один раз могу и то в натяжку, а последний раз так дернулась,что похоже, как написано в статье, повредила связку. У меня уже 2 месяца рука как бы замыкает когда я ее поднимаю. Страшно теперь,может само уже не пройдет и надо к врачу идти?
Я сколиоз на турнике исправил, врачи даже удивились, сколиоз бы сильный. Сам составил программу себе, и потом подтягивался больше всех в классе и в параллельных классах тоже.
Еще в детстве, а мне уже 55 лет, в одной книге о спорте прочитал рассказ одного известного спортсмена-борца. Он рассказал как пришел в спорт. Суть примерно такова. В детстве он был довольно хилый и неоднократно получал по «тыкве» от своих более крепких ровесников. И однажды один цирковой борец дал ему совет — подтягивайся на турнике каждый день 15 раз утром и 15 раз вечером и через год ты станешь ровно в два раза сильнее. Он выполнил это и через год мутозил всех своих бывших обидчиков и по одному и всех вместе. Я повторил тогда его опыт, и действительно, через год мало кто из моих сверсников желал со мной подраться.
Сергей, вы меня просто потрясли своим рассказом!
Со мной в старших классах произошла точно такая же история. Разница только в том, что мне не надо было драться. Просто в 9 классе мой учитель по физкультуре на зачете нелестно отозвался о моих результатах в подтягивании. А учителя нашего мы сильно уважали, он пришел к нам из спорт роты и бы в наших глазах просто идеалом мужчины. И я тогда тоже прочитал этот рассказ про 15 подтягиваний. Смастерил самодельный турник и начал заниматься. Через год, на очередном зачете я был лучший в классе и то уважение и удивление на лице учителя было для меня лучшей наградой!