Скандинавская ходьба – шаг к здоровью

Что такое скандинавская ходьба. Правильная техника ходьбы с палками. Польза для здоровья. Применение в качестве лечебной физкультуры.

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза которой доказана специалистами в области лечебной физкультуры.

Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба – это вид физической активности, представляющий собой определенную методику ходьбы с использованием палок. У данного вида несколько названий, объясняющих место его появления: северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба. В основе методики – летние тренировки лыжников Финляндии, обеспечивающие поддержание спортивной формы между сезонами.

Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:

  1. Повышает выносливость.
  2. Снижает стресс, помогает справиться с депрессией.
  3. Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни.
  4. Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление.
  5. Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.
  6. Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия.
  7. Повышает уровень мозгового кровоснабжения.
  8. Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ.
  9. Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса.
  10. Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Особенности

Более эффективное воздействие на состояние организма, чем при обычной ходьбе, объясняется тем, что применяются палки для скандинавской ходьбы, помогающие разгрузить организм от существенной доли собственного веса. С их помощью обеспечивается снижение нагрузки до 35% на поясничный отдел и суставы ног.

Благодаря опоре на палки, спина остаётся прямая. Эффективнее формируется мышечный корсет вокруг позвоночника, который разгружает межпозвоночные диски. Их компрессия уменьшается. Как следствие – питание хрящевой ткани, покрывающей поверхность суставов, улучшается.

Изменяются и другие процессы организма:

  • Работают одновременно верхняя и нижняя части тела, что способствует тренировке около 90% мышц (для сравнения: бег – 65%, велосипед – 42%, плавание – 45%).
  • Задействуются все системы и органы. Нагрузка на мышечную систему возрастает на 45% в сравнении с обычной ходьбой. Это повышает потребление кислорода.
  • Улучшаются общая гемодинамика и микроциркуляция. Увеличивается сердечный выброс.
  • Активизируется деятельность сердца и мозга.

Показания

Во многих специализированных медицинских клиниках нордическая ходьба – составной компонент реабилитационной медицины: после повреждений позвоночника, инфарктов, болезней лёгких, операций на скелетно-мышечной системе.

Показана скандинавская ходьба при остеохондрозе, артрозе, остеопорозе, ортопедических отклонениях, заболеваниях суставов, вегетососудистой дистонии. Рекомендуется также при неврозах, неглубоких депрессиях, бессоннице. И конечно же очень эффективна скандинавская ходьба для похудения.

Противопоказания

У данного вида ходьбы есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья:

  • обострение хронических заболеваний;
  • инфекционные заболевания с повышением температуры, болевым синдромом;
  • недавно перенесённое хирургическое вмешательство;
  • состояние декомпенсации органов (сбой нормального функционирования);
  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • гипертонический криз;
  • стенокардия;
  • воспалительные процессы скелетно-мышечного аппарата;
  • дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;
  • тяжёлые формы диабета, тромбофлебита.
В любом случае, при наличии серьёзных проблем со здоровьем, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Снаряжение

Особой экипировки для скандинавской ходьбы, кроме палок, нет. Требования к одежде следующие:

  • комфорт, удобство;
  • соответствие сезону и погоде;
  • выбор в пользу натуральных тканей: они хорошо пропускают воздух, гигроскопичны;
  • в дождь надевать непромокаемую лёгкую ветровку;
  • в холод несколько слоёв (футболка – толстовка – ветровка) надежнее одной плотной вещи.

Обувь для скандинавской ходьбы подойдет любая, но с гибкой подошвой и хорошей сцепкой с поверхностью. Лучший вариант – кроссовки с жёсткой высокой пяткой и плотной, толстой, пружинящей подошвой.
Главный атрибут – палки. Использовать нужно специальные палки, лыжные не подойдут. Выбирать надо лёгкие, прочные, выдерживающие высокую нагрузку. Их производят из композиционных материалов, углепластика, алюминия.
Твёрдосплавное остриё обеспечивает дополнительную сцепку со скользкой поверхностью, а надетый на остриё наконечник из резины смягчает удары по асфальту.

Палки для скандинавской ходьбы
В комплект с палками входит широкий отстёгивающийся ремень темляк, у которого особая роль. Он специальной кнопкой пристёгивается к палке, захлёстом плотно фиксирует её к запястью. Это позволяет без дополнительного контроля при движении руки назад отпускать рукоятку, а при движении вперёд захватывать её пальцами и опираться. Темляк крепится так, чтобы щадить запястье, не препятствуя кровообращению.

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбыХодьба человека состоит из 2-х фаз: опорной, когда полностью опираемся на ступню, и фазы переноса. Техника скандинавской ходьбы, отличающаяся тем, что ступня должна совершать перекат от пятки к кончикам пальцев, основана на 4-х правилах:

  1. Главное правило: опорная фаза начинается с соприкосновения с поверхностью пяточной кости – затем тыльная часть – потом кончики пальцев. В целом стопа совершает перекаточное движение. На этапе полного её контакта с грунтом начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью станет опорной.
  2. Кисть отводимой назад руки после толчка должна открываться, чтобы сохранять здоровым лучезапястный сустав. Таким образом, палка свободно отпускается, но не падает благодаря надёжной фиксации с кистью.
  3. Правильное дыхание. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
  4. Прямая спина. Правильно подобранные палки не дадут сгибаться позвоночнику во время движения.

Движения похожи на те, что совершают лыжники: при замахе левой рукой работает правая нога, и наоборот. Замахом рук вперёд-назад регулируется ширина шагов. Широкая амплитуда усиливает нагрузку на организм, что увеличивает эффективность похудения.

Как выбрать палки

Правильно подобранная длина палок при соблюдении техники ходьбы обеспечивает равномерное распределение нагрузки. Использование палок неподходящей длины недопустимо, так как приводит к превышению нагрузки на позвоночник и суставы.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и выдвижные телескопические с 2-3 звеньями. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется по формуле в зависимости от роста и темпа ходьбы:

  • Низкий темп (группа «здоровье», человек нетренированный или восстанавливающийся) предпочтительна формула: рост × 0,66.
  • Средний темп (группа «фитнес») – рост × 0,68.
  • Высокий темп (группа «спорт», человек тренированный) – рост × 0,7.

Значение можно смело округлять в любую сторону на 1-2 см. При покупке в интернет-магазине рекомендуется выбирать телескопические палки, которые можно настроить под любой рост.

Где и сколько ходить

Скандинавская ходьба с палками

Ходить можно где угодно, главное на свежем воздухе. Хороший результат дают прогулки по изрезанному ландшафту с утяжелением.

Темп, интенсивность, продолжительность занятий – всё индивидуально. Оптимальный режим, приносящий эффект, – не менее 3-х раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное не перегружать организм и получать удовольствие. Здоровье и красивое тело в итоге – вот что такое скандинавская ходьба.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
17 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Bella Gordon
Bella Gordon
4 лет назад

Если честно, я раньше даже подсмеивалась над теми, кто занимается скандинавской ходьбой. Считала, что таким способом здоровье не улучшить. Но моя мама на моих глазах, занимаясь с соседкой таким видом ходьбы, изменилась в лучшую сторону. Стала бодрая, ни на что не жалуется и спит хорошо.

Альберт Меленков
Альберт Меленков
7 лет назад

На самом деле, этот вид тренировок давно и успешно применяется в западных странах, а вот у нас, отчего-то, он развит очень слабо. Отчасти из-за того, что многие просто, видимо, стесняются выйти с палками на парковую аллею и стать объектом насмешек… а напрасно. Скандинавская ходьба — весьма эффективный инструмент для поддержания формы всего тела, здорового духа и бодрости, прокачиваются все группы мышц, а также стимулируется работа внутренних органов, в частности, сердечной мышцы. И стесняться здесь нечего — каждый развивается так, как считает нужным. И если вам недоступен более популярный спорт — бег, плавание и т.д., то скандинавская ходьба — это прекрасная и полноценная альтернатива…

Полина Морозова
Полина Морозова
7 лет назад

К счастью, в обществе уходит стереотип о скандинавской ходьбе, как о «спорте для пенсионеров». Очень люблю активные виды физической нагрузки, но травмированные колени дают о себе знать. На данный момент — это мое спасение. И форму поддерживаю, и нагрузка на колени не очень большая. Всем очень искренне советую!

Александр Хянин
Александр Хянин
7 лет назад

Так называемая «Скандинавская ходьба», довольно интересно прививалась у нас. Сначала на людей, которые ходили с палками смотрели с легким недоумением, некоторые даже крутили пальцем у виска. Каюсь, что таким же не верующим был и я. Но вот у меня сосед, который решил заняться после инфаркта , конечно после того, как врач разрешил посильные нагрузки. И мужик довольно быстро реабилитировался и сейчас можно сказать, что абсолютно здоров. Но до сих пор занимается. Но в основном сложилось так, что берут палки в руки дамы пенсионного возраста, молодые с легким пренебрежением к этому относятся, а по моему зря. Я сам еще ни стал ярым приверженцем, но дело идет к тому, что наверно тоже начну заниматься.

Владимир Самойлов
Владимир Самойлов
7 лет назад

Моя жена познакомилась со скандинавской ходьбой, когда была в гостях в Березниках Пермской области. После месяца занятий прекратились боли прооперированного на мениск колена и, вот уже 2 года она ходит без наколенника. К тому-же сняло боли в спине и плечевом поясе. Скандинавские палки творят чудеса!

Роза Беляева
Роза Беляева
7 лет назад

Я начала заниматься скандинавской ходьбой не давно (всего 2 недели)но получаю такой драйв!Настроение улучшилось,сон нормализовался и вообще получаю огромное удовольствие от ходьбы! Всем советую! Мне 58 лет,не так давно ушла с работы и чтоб не «затухнуть» в четырех стенах занялась ходьбой.

Наташа Юфрякова (Соколова)
Наташа Юфрякова (Соколова)
7 лет назад

В нашей местности эта хотьба называется Нордической. Стала популярна примерно лет пять назад. Преимущественно ей занимаются женщины после 40 по вечерам. Используют лыжные палки. Я считаю это один из способов поддержать себя в форме, улучшить осанку, да и вообще полезно просто походить.

Ольга Королева
Ольга Королева
7 лет назад

Я много слышала о скандинавской ходьбе и о ее пользе особенно тем у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Я пробывала этим заняться и это не легко, так как устает плечевой сустав. Для ходьбы годятся простые лыжные палки. Все как в лыжном спорте, но без лыж. Это хорошо укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.Лучше, чем бег. Особенно хорош для людей в возрасте.

Anna Dolgaya
Anna Dolgaya
7 лет назад

на видео показаны не скандинавские, а трекинговые палочки. К тому же «тренер» делает сама ошибки — у нее не работает ладонь на сжатие и разжатие ручки палочки.

Администратор
Администратор
7 лет назад
Ответить на  Anna Dolgaya

Видео поменяли. Спасибо за конструктивный комментарий!

Ольга Парфенова
Ольга Парфенова
7 лет назад

Купила палки, занимаюсь с удовольствием