Простая асана для улучшения осанки
Поза кобры (бхуджангасана) — несложное упражнение, которое рекомендуется делать при сидячем образе жизни. Поможет укрепить мышечный корсет и избавиться от боли в спине. Важно знать особенности выполнения, чтобы не получить обратный эффект. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно и безопасно делать «кобру».
1. Что даёт упражнение
Активной физической нагрузки асана не даёт, поэтому вряд ли сможете прокачать мышцы, похудеть и тем более добиться рельефности. Однако «кобра» поможет поддержать тонус всего тела и укрепить руки, спину, пресс, заднюю поверхность бёдер.
Кроме того, упражнение мягко растягивает грудь и плечи, что важно особенно для тех, кто целый день сидит сгорбившись за компьютером. Прогиб в спине обеспечивают разгибатели позвоночника и подвижность позвонков, поэтому асана развивает гибкость. Всё это способствует улучшению осанки.
2. Как правильно выполнять
Для упражнения понадобятся коврик для йоги, достаточно пространства на полу и удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытяните ноги. Можно соединить или положить на ширине бёдер.
- Поставьте на уровне груди ладони и упритесь в коврик тыльной стороной стоп и бёдрами.
- Оторвите от пола грудь и плавно направьте вверх и вперёд. Лопатки при этом сводите круговыми движениями, как бы помогая подниматься. Плечи опустите, руки полностью выпрямите в верхней точке.
- Задержитесь в поднятом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
- Медленно опуститесь на пол, отдохните пять-десять секунд и повторите.
Не нужно сильно запрокидывать голову: это упражнение для спины, а не шейного отдела. Смотрите прямо перед собой, не поворачивайте шею. Напрягайте пресс и ноги.
3. Как часто выполнять
Противопоказаний без видимых проблем у упражнения нет, поэтому можете делать «кобру» каждый день в качестве разминки или в составе растяжки. Для начала достаточно удерживать положение 15 секунд. В дальнейшем прибавляйте ещё по пять, пока не сможете удерживать асану полминуты. Повторяйте два-три раза через короткий отдых.
4. Каких ошибок нужно избегать
Несмотря на простоту, при выполнении асаны можно совершить ошибки, которые приведут к боли в спине. На что обратить внимание:
- Сильно прогибаетесь в пояснице. «Кобра» требует некоторой гибкости позвоночника, поэтому «деревянные» новички часто добиваются прогиба за счёт поясницы — самой подвижной части спины. Чрезмерное выгибание создаёт излишнюю нагрузку, что впоследствии вызовет боль и сведение мышц. Поэтому старайтесь тянуть вперёд грудь и напрягайте пресс, даже если не получается красиво выгнуться. Поначалу можно делать «полукобру» на согнутых руках. Со временем мышцы окрепнут, а позвонки станут более подвижными, что позволит высоко поднимать корпус.
- Поднимаете плечи. Когда не хватает гибкости спины, но при этом полностью выпрямляете руки, автоматически поднимаются плечи. Такое положение создаёт напряжение в плечевом поясе. Старайтесь опускать плечи и сводить лопатки, даже если не получается полностью выпрямить руки и хорошо прогнуться в грудном отделе.
- Расслабляете ноги. Несмотря на пассивное участие, ноги играют важную роль в удержании баланса. Обязательно напрягайте бёдра и упирайтесь в пол вытянутыми стопами, чтобы обеспечить твёрдую опору. А вот ягодицы сжимать не нужно.
- Поднимаетесь на носки. Делать этого не нужно, так как суть «кобры» в прогибе позвоночника и растяжке спины и груди. Если встанете на носки, нагрузка сместится на стопы, лучезапястные суставы, предплечья. Удерживать баланс, стараться вытянуть вперёд грудь и при этом опустить плечи в таком положении довольно тяжело, а вот получить травму — легко.
Выполняете «кобру»? Поделитесь впечатлениями в комментариях.
