Мышцы бедер — самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:
- Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
- Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.
Структура квадрицепса
- Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
- Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
- Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
- Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.
Базовые упражнения на квадрицепс
Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.
Приседания со штангой
Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:
- Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
- Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
- Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
- Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
- Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
- Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
- Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.
Фронтальные приседания
Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:
- Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
- Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
- Гриф лежит на передней части плеч;
- Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.
Гакк-приседания
Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
- Упражнение выполняется плавно и размеренно;
- В верхней точке колени не разгибаются полностью;
- Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
- Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.
Жим ногами в тренажере
Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.
- Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
- Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
- Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра.
Выпады
Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.
- Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
- Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
- Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
- Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
- Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.
Изолирующие упражнения на квадрицепс
Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.
Разгибания ног в тренажере
Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.
- Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
- Поясница плотно прижата к сидению;
- Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
- Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
- Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.
Жим одной ногой
Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
- Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
- Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
- Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.
Статья очень полезная для тех кто хочет добиться результата в короткие сроки. Все упражнения проверены мною лично, при упорных тренировках результат не заставит себя ждать. Я не рекомендуем тренировать мышцы ног чаще одного раза в неделю, так как им нужно много времени для восстановления. Исключением могут быть только мышцы голени (икроножная и камбаловидная), они очень быстро восстанавливаются и их можно тренировать практически на каждой тренировке. Нужно выполнять упражнения в 3-5 подходах по 6-12 раз, в зависимости от ваших нужд и возможностей.
Подбирая подходящие для вас упражнения, не забывайте о самых простых и доступных из них. И главное, помните, что ваша красота — в ваших руках!