Как и зачем делать вис на турнике

Вис на турнике — простое упражнение, которое у новичков вызывает удивление: что оно тренирует, если просто болтаешься на перекладине? Однако пустяковым вис кажется только на первый взгляд. Для выполнения требуются напряжение мышц и затраты энергии. Упражнением не пренебрегают даже профессиональные спортсмены. «Ваш спорт» рассказывает, зачем выполнять вис на турнике и как правильно делать.

1. Чем полезен вис

С точки зрения тренировки мышц упражнение даёт нагрузку рукам, в частности предплечьям, дельтовидным мышцам и кистям. Укрепление рук улучшает силу хвата, которая помогает выполнять упражнения с собственным весом, например, подтягивания или лазания по канату. Кроме того, развивает выносливость, из-за чего сможете делать больше подходов.

В положении виса растягиваете и расслабляете позвоночник. За счёт расширения широчайших мышц спины уменьшается давление на позвонки и увеличивается межпозвонковое пространство. Для здоровья достаточно делать упражнение не больше минуты: более долгое вытягивание может деформировать суставы. Рекомендуется совмещать вис с укреплением мышц спины.

В целом, упражнение улучшает гибкость, укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и снимает боль в разных отделах позвоночника и с плеч.

2. Сколько висеть

Если никогда раньше не делали вис на турнике, рекомендуется начинать с 10 секунд и каждый раз прибавлять ещё по 10-15, пока не сможете висеть 45-60 секунд за один подход. Вместе с увеличением продолжительности добавляйте подходы. К примеру, первый день висите 10 секунд, второй — два подхода по 10 секунд, третий — три подхода по 10 секунд, четвёртый — три подхода по 15 секунд и далее по нарастающей — 20, 25, 30 и т.д.

3. Как правильно выполнять

Висеть можно пассивно и активно. В первом случае просто цепляетесь за турник средним хватом (на уровне или чуть шире плеч) и вытягиваете руки. Ноги можно согнуть или оставить прямыми, если позволяет расстояние от перекладины до земли. Плечи прижимаются к ушам, позвоночник вытягивается. Шею держите прямо, смотрите перед собой. Если поясница сильно прогибается, отклоните таз немного вперёд. Висите без напряжения, не сгибайте локти, не старайтесь приподняться.

Если только начинаете и упражнение даётся тяжело, чувствуете боль в плечах и спине, висите с опорой на пол или стул в зависимости от того, насколько высоко подвешен турник. Согните ноги и касайтесь пола тыльной стороной ступней. Со временем оторвите сначала одну ногу, потом вторую, а затем — вместе.

Активный выполняется как пассивный, но со сведёнными лопатками. Повисните на турнике и вытяните вверх шею: автоматически опустятся плечи и лопатки, расправится спина. В работу активно включаются мышцы спины для стабилизации корпуса.

4. Как усложнить

Когда освоите оба варианта виса, попробуйте менять положение с пассивного на активное: опускайте (напрягайте на вдохе) и поднимайте (расслабляйте на выдохе) плечи. Также можно попробовать разные варианты упражнения:

1. Передний. Помимо крепких рук понадобится напряжение пресса и спины. Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь и вытяните ноги вперёд. Руки выпрямляете под углом 45 градусов к корпусу.

2. Задний (ласточка). Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь, проведите ноги под перекладиной (перекувырнитесь) и вытяните назад. Хорошо работают руки, грудь, спина, особенно поясничный отдел, пресс.

3. На одной руке. Подойдёт продвинутым спортсменам, которые хотят увеличить нагрузку и хорошо прокачать руки. Виснуть можно на вытянутой и согнутой руке. Не забывайте менять через равное количество времени.
4. На согнутых руках. Хорошо тренируются трёхглавая мышца плеча и трицепсы. В то же время напряжён мышечный корсет (спина, грудь) для сохранения корпуса в одном положении. Своего рода планка, только в висе.

5. С поднятием ног. Включаются мышцы живота и тазобедренный сустав. Можно поднимать согнутые и прямые ноги.

Делаете это упражнение? Расскажите о впечатлениях и результатах в комментариях.