7 способов, чтобы быстро уснуть

Полноценный сон — здоровый мозг. Постоянные недосыпы влияют на когнитивные способности, настроение, память. Важно ложиться в одно и то же время, спать по семь-восемь часов и чувствовать по утрам бодрость, а не упадок сил и разбитость. «Ваш спорт» рассказывает, как помочь себе быстро засыпать, а не маяться до глубокой ночи, и спать положенные восемь часов.

1. Включите белый шум

Равномерное шипение, как бормотание, успокаивает слух и помогает уснуть. Для засыпания даже разработаны специальные приложения, генерирующие белый шум. Также можно найти «белошумные» плейлисты на стриминговых сервиса.

Однако действует белый шум не на всех: некоторых людей, напротив, раздражает, из-за чего бессонница только увеличивается. В этом случае можно попробовать шумы других цветов — розовый, фиолетовый, синий, серый, или просто засыпать под медленную монотонную музыку, например, джаз.

2. Купите тяжёлое одеяло

Исследования показали, что утяжелённое одеяло (примерно 10% от массы человека) помогает быстрее уснуть и в целом спать крепче. Связано это с тем, что равномерное давление на тело способствует выработке окситоцина — гормона любви и близости, одновременно уменьшает уровень кортизола — гормона стресса.

3. Уменьшите температуру в комнате

Оптимальная температура для сна и нормальной работы мозга — 20 градусов. Если в комнате жарче, сон будет с частыми пробуждениями посреди ночи. Поэтому не забывайте проветривать вечером спальню, а летом спите с открытой форточкой. Также можно прогуляться перед сном.

4. Наденьте носки

Голову перед сном, конечно, лучше проветрить, причём в прямом и переносном смысле, а вот ноги, напротив, нужно спрятать в тепло. Мозг не сможет отключиться, если тело не нагреется до нужной температуры. Мёрзнут чаще всего именно ноги, поэтому надевайте шерстяные носки.

5. Попробуйте ароматерапию

Многие запахи эфирных масел способствуют расслаблению. Поставьте рядом с постелью диффузор с несколькими каплями ароматного масла или спите на подушке с успокаивающими травами.

Что поможет расслабиться и привести нервы в порядок:

• ромашка;
• лаванда;
• дамасская роза;
• апельсин;
• иланг-иланг;
• бергамот;
• мята;
• ладан;
• герань.

6. Считайте в уме

Часто сложно заснуть от навязчивых мыслей и тревоги. В этом случае можно обмануть мозг и занять его математической задачкой. От 1000 отнимите 7, а затем ещё 7 и так далее. Эта зарядка для ума отвлечёт от размышлений и поможет уснуть.

7. Используйте метод «4-7-8»

Это методика дыхания, которая помогает расслабиться. Практиковать можно не только перед сном, а в любое время, когда чувствуете беспокойство и тревогу. У методики накапливающий эффект, поэтому сделайте дыхание «4-7-8» привычкой и своеобразным ритуалом перед сном.

Как выполнять:

1. Выдохните через рот.
2. Вдохните через нос, считая до четырёх.
3. Задержите дыхание и досчитайте до семи.
4. Выдохните через рот, досчитав до восьми.
5. Повторите цикл заново минимум три раза.

Как боретесь с бессонницей? Расскажите в комментариях.