Почему дома сложно добиться спортивных результатов.
Заниматься спортом дома зачастую комфортнее, чем в зале. Не нужно никуда ехать, преодолевать стеснительность, платить деньги. Достаточно купить коврик, надеть подходящую одежду, найти упражнения в интернете. Всё это так, но домашняя тренировка имеет существенный недостаток: часто она не даёт нужных результатов. «Ваш спорт» решил разобраться, почему так происходит и как исправить ошибки.
1. Однообразие
Однообразные повторения одних и тех же упражнений из раза в раз утомляют физически и морально. При этом не приносят результатов и удовольствия. Если мышцы перестают решать сложные задачи, их рост замедляется. Нужно периодически устраивать организму шок в пределах разумного.
Тренеры рекомендуют составлять недельную программу, затрагивающую все группы мышц. Не забывайте про отдых, особенно после силовых тренировок, и растяжку. Пример недельной программы:
- понедельник — руки, плечи;
- вторник — мышцы кора;
- среда — отдых;
- четверг — бёдра, икры, ягодицы;
- пятница — пресс;
- суббота — отдых;
- воскресенье — растяжка.
2. Маленькая нагрузка
Спорт для организма — всегда стресс, поэтому сложно заставить себя сделать лишний подход. Мы бережём силы и боимся боли. Из-за этого часто тренировка проходит вполсилы и больше похожа на зарядку, чем на полноценное занятие.
Не нужно сразу ставить рекорды и делать по десять подходов. Однако без постепенного увеличения нагрузки результаты будут едва заметны. С каждой тренировкой мышцы становятся сильнее и могут выполнять более сложные упражнения, брать больший вес и делать хотя бы на один подход больше.
3. Неподходящая продолжительность
Ещё одна проблема — определить оптимальное время тренировки. Зачастую результатов нет, потому что организм тренируется слишком мало. Однако и продолжительная нагрузка также не даёт пользы: мышцы надрываются, тело дольше восстанавливается, а чрезмерная нагрузка негативно сказывается на сердце и сосудах. Нужно искать золотую середину.
Для похудения тренироваться лучше не менее часа. При этом в программе должно быть кардио. Для зарядки с проработкой всех групп мышц хватит и 15 минут. Продолжительность силовой тренировки зависит от начальной подготовки. Начинайте с нескольких повторов и постепенно увеличивайте количество подходов. Вместе с этим вырастет и продолжительность.
4. Отсутствие обуви
Казалось бы, спортивная форма нужна только для зала, дома можно тренироваться хоть голышом. Однако одежда для тренировки отличается от повседневной не только стилем. Форма нужна в первую очередь для отвода влаги и безопасности. От травм защитит подходящая обувь. Также кроссовки способствуют правильному выполнению упражнений и безопасному распределению веса.
5. Избегание утяжелителей
Для дома достаточно купить разборные гантели. С инвентарём можно выполнять упражнения на руки, ноги, спину. В некоторых случаях тренироваться с килограммовыми гантелями легче, чем с собственным весом, поэтому не пренебрегайте утяжелителями. Они разнообразят тренировку и помогут проработать конкретные мышцы.
6. Неправильное выполнение упражнений
Неправильная постановка рук, ног, корпуса, выполнение за счёт других групп мышц (например, нагрузка с бёдер смещается на спину) в лучше случае не дают результатов, в худшем — травмируют. Для эффективности занятий важна техника выполнения, поэтому в первую очередь необходимо понять, как делаются упражнения. Рекомендуется впервые выполнять медленно и перед зеркалом.
7. Отсутствие мотивации
В любом деле при появлении слова «надо» всё идёт наперекосяк. Сложно делать что-то хорошо из-под палки. Поэтому если спорт записан в список «надо», упражнения будете делать через силу и кое-как. Естественно, при таком подходе не надейтесь на видимый результат.
Прежде чем составлять программу, найдите мотивацию заниматься каждый день или хотя бы три раза в неделю. В этом может помочь создание спортивной атмосферы: подбор подходящей музыки, красивый инвентарь, новая форма для занятий.
Делали эти ошибки? Расскажите подробнее в комментариях.
