Подходят мужчинам и женщинам.
Чтобы руки приобрели красивый рельеф и выглядели подтянутыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы. Эти мышцы включают латеральный, длинный и медиальный пучки, которые находятся со стороны спины. Прокачивать трицепс удобнее с утяжелителями — гантелями и штангой. Также хорошо качают мышцы обратные и алмазные отжимания. «Ваш спорт» подобрал наиболее эффективные упражнения на трицепс.
1. Французский жим
Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.
Общий алгоритм выполнения:
- Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
- Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
- Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.
Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.
2. Разгибание рук в наклоне
Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:
- Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
- Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
- Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в первоначальное положение.
Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.
3. Отжимания
Это базовое упражнение не нуждается в подробном описании. Лучше все прорабатывают мышцы трицепса отжимания с узкой постановкой рук: на ширине плеч или со сведёнными к центру ладонями (алмазные). Старайтесь сосредоточиться на сгибании и разгибании локтей.
При выполнении важно сохранять стабильное положение тела. Не прогибайтесь в спине, не поднимайте таз, не вертите головой. Чтобы не скользить, выполняйте в обуви на коврике.
4. Обратные отжимания
Отличное упражнение, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Выполняется с упором на лавку или устойчивый стул. Как делать:
- Сядьте на лавку или стул.
- Вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
- Поставьте с боков ладони на край лавки и выдвиньте таз вперёд.
- Согните руки под прямым углом, задержите положение.
- Плавно выпрямите руки.
Тело постоянно удерживайте на весу, не опускайтесь слишком низко и тем более не садитесь на пол или на край лавки. Не сутультесь, плечи выпрямлены и находятся в одном положении. При опускании тела таз становится параллельно полу, а корпус — прямо.
5. Разгибание руки с упором на скамью
Подойдёт любая устойчивая поверхность примерно на уровне колен. Важно занять стабильное положение, чтобы работал только локтевой сустав. Как выполнять:
- Встаньте на скамью коленом, уприте в поверхность свободную руку.
- Выпрямите спину, чтобы корпус смотрел параллельно полу.
- Согните рабочую руку с гантелей под прямым углом.
- Разогните на выдохе локоть и задержите положение.
- Согните на вдохе руку и повторите.
- Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторов.
6. Пуловер
Упражнение не подходит для новичков, так как задействует грудные мышцы. Необходимо чётко контролировать движения, чтобы не получить травму. Как выполнять:
- Лягте на скамью спиной, согните ноги под прямым углом, упритесь стопами в пол.
- Возьмите гантели и поднимите над собой перпендикулярно телу.
- Плавно опустите гантели назад и задержите положение на пару секунд.
- Верните руки в первоначальное положение.
Все движения должны быть плавными, без рывков. Спина неотрывно лежит на лавке: не помогайте себе мышцами кора. Старайтесь полностью выпрямить руки.
Как тренируете трицепсы? Расскажите в комментариях.
