6 упражнений для заминки

После любой тренировки с интенсивной нагрузкой на сердце и мышцы необходимо делать заминку. Это упражнения на растяжку, которые помогут плавно снизить до нормы частоту сердцебиения и дыхания, расслабить мышцы, охладить тело. «Ваш спорт» составил комплекс для завершения тренировки. Выполняйте заминку в течение 5-15 минут в зависимости от интенсивности занятия.

1. Бег и ходьба

С этого стоит начать заминку. Пробегитесь по залу или стадиону в умеренном темпе. Если занимаетесь дома, бегайте на месте с высоким поднятием бёдер и захлёстами назад. Также подойдёт тренировка на велотренажёре или беговой дорожке. Постепенно сбавляйте темп до размеренной ходьбы.

2. Наклоны головы

После того, как закончили бегать и ходить на месте, снимите обувь и восстановите дыхание. Вытяните руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вперёд и опустите руки (можно коснуться пола). Повторите несколько раз и начните растяжку.

Наклоните голову к правому плечу, положите сверху правую руку и слегка надавите. Задержитесь в таком положении 10 секунд, поменяйте сторону. Затем сделайте наклоны назад и вперёд, положив сцепленные в замок руки на лоб и на затылок соответственно. В процессе почувствуйте, как тянутся мышцы шейного отдела.

3. Растяжка плеч

Вытяните правую руку влево поверх груди. Прижмите локоть левой рукой. Плечо должно находиться параллельно полу. Зафиксируйте положение на несколько секунд и поменяйте руку.

Затем потяните бицепс. Для этого вытяните вперёд одну руку ладонью вверх. Второй рукой обхватите пальцы и потяните максимально вниз. Руку при этом удерживайте в одном положении. За счёт этого в бицепсе возникнет чувство растяжения. Поменяйте руки.

Чтобы потянуть трицепс, заведите одну руку за голову и положите ладонь на спину. Локоть должен касаться головы. Второй рукой возьмите локоть и плавно опускайте его вниз. Поменяйте руки.

4. Растяжка груди

Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Потяните вниз. Локти прямые, грудь смотрит вперёд. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем плавно поднимите руки вверх на 45 градусов. Не меняя положения, наклоните корпус вперёд.

5. Наклоны для спины и пресса

При выполнении упражнения важно не прогибаться в пояснице. Старайтесь держать корпус в напряжении. Не заваливайтесь назад или вперёд. Свободная рука просто скользит вдоль бедра при наклонах. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите вверх одну руку, вторую держите у бедра.
3. Наклоните корпус так, чтобы вытянутая рука смотрела в сторону наклона.
4. Встаньте прямо и повторите для другой стороны.

6. Растяжка ног и ягодиц

Существует множество упражнений, чтобы потянуть бёдра, икры и ягодицы. Самый простой комплекс:

1. Выставьте ногу вперёд и слегка согните. Вторую ногу вытяните назад. Обе ноги стоят на прямых стопах. Должно возникнуть чувство натяжения в икроножных мышцах «задней» ноги.
2. Подтяните к груди из положения стоя колено, обхватив руками. Стопа параллельно полу.
3. Согните ногу в положении стоя, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц. Обхватите стопу и притяните к себе.
4. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги. Наклоните корпус вперёд и обхватите ладонями пятки. Живот пытайтесь положить на бёдра. Поможет потянуться партнёр: попросите, чтобы он давил на спину.

Какие ещё упражнения делаете для заминки? Поделитесь в комментариях.