Не делайте так, если не хотите получить травму
Плечевые суставы — одни из самых подвижных и сложно устроенных в организме, из-за чего их легко травмировать, особенно если выполняете упражнения с утяжелителями. Боль — первый сигнал, что делаете что-то неправильно. «Ваш спорт» рассказывает, каких ошибок стоит избегать, чтобы не травмировать плечи.
1. Киппинг
Также часто называется «кроссфит-подтягивание». Многие тренеры негативно относятся к киппингу: мышцы не прокачивает и вредит суставам.
Кроссфит-подтягивание выполняется не за счёт силы мышц, а благодаря инерции. Сначала подаёте грудь и плечи вперёд, одновременно делая мах ногами. Затем резко отклоняете плечи назад. Такая «раскачка» выталкивает тело вверх и вниз относительно перекладины, а вот фиксации в верхней точке не происходит, что делает упражнение бесполезным. Именно задержка и плавное движение рук укрепляют мышцы.
Киппинг переносит нагрузку с трицепсов на плечевые суставы и сухожилия. Частые повторения с несколькими подходами каждую тренировку приведут к травме.
2. Высокие махи с гантелями
Чтобы прокачать руки достаточно поднимать гантели параллельно полу: мышцы получают равномерную нагрузку. При поднятии утяжелителя выше нагрузка смещается на вращательную манжету плеча за счёт давления акромиона (конца лопаточной кости). Манжета — это группа мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава и необходимых для стабилизации и вращения плеча. При постоянной нагрузке возникают повреждения, которые отзываются болью.
3. Жим штанги из-за головы
Аналогично действуют подтягивание и тяга вертикального блока за голову. Помимо сухожилий, о которые трётся акромион, также рискуют шейные позвонки за счёт неравномерного распределения сил. Чтобы уберечь суставы и плечи, делайте классические подтягивания с подъёмом подбородка над перекладиной.
4. Тяга штанги узким хватом
Та же проблема, что и с высоким поднятием гантелей. Возникает риск воспаления вращательной манжеты. Происходит защемление или импичмент-синдром: нарушается биомеханика плечевого сустава, что сопровождается резкой болью при поднятии руки.
5. Отжимания на брусьях
Отличное упражнение для трицепса, нижней части грудных мышц и спины, но в том случае, если выполняется правильно. Новички часто не соблюдают технику и рискуют в первую очередь плечевыми суставами.
Важные особенности выполнения:
- Плечи опущены, спина прямая в положении вытянутых рук. Не прижимайте плечи к шее, не выгибайте спину.
- Локти при выпрямлении остаются слегка согнутыми. Не выворачивайте суставы вперёд.
- Плечи параллельны полу в согнутом положении. Не опускайтесь так, чтобы локти смотрели вверх.
- Предплечья немного наклонены внутрь, а локти отведены строго назад. Не разводите руки в стороны.
Зафиксировать положение тела при отжиманиях и работать только руками довольно сложно. Для этого нужны сильные руки. Поэтому новичкам рекомендуется для начала укрепить трицепсы, например, обратными отжиманиями на скамье, а затем только переходить к брусьям. Кстати, для обратных отжиманий рекомендации те же: плечи параллельны полу, локти отведены назад и не выпрямляются полностью.
Делаете эти упражнения? Поделитесь впечатлениями и результатами.
