А также, чем опасен глубинный жир.
Жировая прослойка не только на боках и животе. Вокруг внутренних органов брюшной полости располагается глубинный слой жира — висцеральный. Небольшое количество абсолютно нормально: висцеральный жир согревает и амортизирует внутренние органы. Однако с набором подкожного жира, увеличивается процент висцерального. Это может приводить к гормональному дисбалансу и, как следствие, к атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету. «Ваш спорт» рассказывает, как избавиться от лишнего висцерального жира.
Измерьте обхват талии в расслабленном состоянии. Если показатель больше 92 см у женщин и 102 см у мужчин, скорее всего, висцеральный жир в избытке.
1. Ешьте больше белка
Из-за чувства насыщения белок контролирует количество потребляемых калорий: быстро почувствуете сытость и не переедите. В то же время белок — довольно сложная еда, на переваривание которой тратится дополнительная энергия. Сочетайте белковую диету с физической нагрузкой, чтобы укрепить мышечную массу.
Организму необходим растительный и животный белок. Поэтому к белковой пище относятся не только курица, яйца, творог, красная рыба, но и нут, фасоль, горох и другие бобовые.
2. Включите в рацион клетчатку
Пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище, бывают нерастворимые и растворимые. К первым относится не растворимая целлюлоза, которая не переваривается нашей пищеварительной системой. Растворимая клетчатка является питательной средой для кишечных бактерий и помогает пищеварению.
Пищевые волокна имеют два полезных свойства для тех, кто хочет похудеть:
- Замедляют усвоение углеводов и тем самым препятствуют резкому скачку инсулина.
- Дают чувство сытости и снижают аппетит.
Растворимую клетчатку содержат отруби, миндаль, семена льна, подсолнечника, кунжута, крупы и цельнозерновой хлеб, бобы, яблоки, абрикосы, брокколи. Помимо клетчатки эти продукты богаты витаминами, белками, жирными кислотами, минералами.
3. Исключите сладкие напитки
Можно сократить употребление быстрых углеводов отказом от других десертов, однако в среднестатистическом пирожном не содержится столько сахара, сколько в сладких напитках. При этом жидкость не даёт чувства насыщения, поэтому после после стаканчика прохладительного напитка, скорее всего, съедите ещё порцию калорий, что приведёт к перееданию.
От газировок и производственных лимонадов лучше отказаться совсем. Также рекомендуется пить чай без сахара. Отказ от сладких напитков без изменения других пищевых привычек поможет существенно сократить объём висцерального жира.
4. Выполняйте аэробные упражнения
Именно аэробные упражнения или кардио помогают «сжигать» жир. К ним относятся бег, плаванье, ходьба, прыжки через скакалку, спортивные танцы, велосипедные прогулки. Если имеете проблемы с суставами или значительный избыток веса, выполняйте подвижные упражнения без прыжков.
Рекомендуется практиковать высокоинтенсивную интервальную тренировку: упражнения чередуются с коротким отдыхом. Например, пять минут занятия и минута отдыха. Такой подход может сократить количество жира на 45% за два месяца.
5. Учитесь справляться со стрессом
Состояние стресса способствует выделению кортизола. Этот гормон удерживает жир, так как стресс — угроза жизни, а значит запасы энергии ещё понадобятся на «чёрный день». В состоянии тревоги диеты и физические нагрузки никак не изменят ситуацию.
Старайтесь снимать нервное напряжение и не копить тревогу. Попробуйте расслабляющий массаж, медитацию, хобби, помощь психотерапевта. Научитесь справляться с негативными переживаниями и реакцией на неудачи.
Знаете ещё способы борьбы с висцеральным жиром? Расскажите в комментариях.
