Пересмотрите свой подход к тренировкам, чтобы получать максимум пользы
Спорт несомненно приносит пользу организму. Даже 15-минутная зарядка каждый день способна продлить молодость и сохранить здоровье суставов в старости. Однако чтобы полноценные тренировки давали положительный результат, важно придерживаться строгих рекомендаций, иначе можно навредить собственному телу. «Ваш спорт» рассказывает, какие привычки делают занятия спортом бесполезными и даже опасными.
1. Бессистемность
Если периодически забываете делать по утрам зарядку или занимаетесь йогой пару раз в месяц под настроение, ничего страшного. Спорт может быть хобби, если это небольшая нагрузка без какой-либо конкретной цели.
Однако для похудения и укрепления мышц нужен чёткий план и график занятий. Это поможет распределить нагрузку и следить за прогрессом. График — не просто пара занятий в неделю, а список конкретных упражнений с количеством подходов и повторов. Если это силовые тренировки, нужно определить начальный вес и плавно прибавлять нагрузку. Для бега важно знать, сколько проходите километров, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
2. Резкое увеличение нагрузки
Когда есть определённая цель, хочется достичь её как можно быстрее, перевыполнить план. Однако нужно учитывать начальные данные и составлять тренировку с учётом возможностей организма. Повышать планку на глаз — рискованно даже для профессиональных спортсменов.
Для новичков рекомендуемое увеличение нагрузки каждую неделю — 10-15%. Если бегаете два километра, со следующего понедельника добавьте ещё 200 метров. Вместо 15 повторений делайте 17. Увеличивать вес рекомендуется в последнюю очередь: лучше добавить ещё один подход с прежним весом. Когда три-пять подходов будут даваться легко, можно взять более тяжёлый вес, но не стоит сразу менять килограммовые гантели на двухкилограммовые. Достаточно увеличить вес на 250-500 г.
3. Еда за труды
Если спорт — вынужденная мера, приходится подкреплять мотивацию. Часто новички прибегают к простому способу — награде в виде вкусной еды. При этом лишняя булочка, как правило, сопровождается мыслью «завтра потрачу на тренировке».
Стоит отметить, что в качестве награды обычно выбираются «запрещенные» продукты: сладости, газированные напитки, бургеры. Редко кто вознаграждает себя яблоком, творогом или запечённой морковкой.
Такое незначительное на первый взгляд поощрение часто приводит к превышению калоража, а соответственно, все труды в спортзале сводятся на нет. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. Придерживаться определённого количества калорий в день — залог успешного избавления от лишнего веса.
4. Занятия через боль
Один из важных механизмов нашего организма — болевые сигналы. Боль предупреждает: что-то не в порядке и стоит обратить внимание на больное место. Если будете игнорировать неприятные ощущения во время тренировки, всё может закончиться печально. Пострадают и соседствующие структуры, так как возьмут часть нагрузки на себя.
Боль во время занятий — повод обратиться к врачу. В большинстве случаев требуются мази, компрессы и покой. Однако это не значит, что нужно на время болезни забросить тренировки. Можно сосредоточиться на других группах мышц. Например, если повредили колено, тренируйте плечевой пояс. Конечно, в том случае, если травма несерьёзная и позволяет жить обычной жизнью.
5. Отсутствие разминки
Не следует игнорировать разминку. Это важная часть тренировки, которая отвечает за безопасность и здоровье. Хорошо разогретые мышцы и подготовленные суставы уберегут от травм. Кроме того, разминка настраивает на дальнейшую тренировку.
Начинайте каждое занятие с растяжки и низкоинтенсивного кардио: прыжков через скакалку, бега на месте, аэробики. После небольшого отдыха приступайте к основной части — кардио или силовым упражнениям.
Узнали себя? Расскажите в комментариях о своих вредных привычках.
