4 вида тренировок на выносливость

Высокий уровень выносливости во время занятий спортом позволяет долго противостоять усталости и выполнять больше подходов, то есть увеличивать время тренировки. Благодаря этому укрепляются мышцы, сердце и сосуды, что в свою очередь позволяет брать новые вершины в спорте. В целом, тренировки на выносливость делают тело подтянутым и спортивным, помогают избавиться от лишних килограммов. «Ваш спорт» собрал примеры тренировок, которые повысят мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

1. Аэробная

Аэробные упражнения затрачивают много кислорода и отлично тренируют сердце и лёгкие. Аэробика зачастую включена в утреннюю зарядку для быстрого пробуждения и в программы похудения. Распространённые виды аэробного спорта — плавание и бег.

Примеры аэробных упражнений для домашней тренировки:

• приставные шаги с подъёмом рук;
• махи ногами;
• скручивания стоя;
• выпрыгивание вверх из приседа;
• бег на месте с захлёстом и высоким подниманием бедра;
• подъём на платформу или ступеньку;
• прыжки на одной ноге;
• «удары» ногами в стороны;
• подтягивание колена к локтю.

Количество упражнений зависит от первоначальной выносливости. Постепенно добавляйте новые и увеличивайте время выполнения. Изначально можно делать 30 секунд каждое упражнение, через пять минут отдыхать и продолжать дальше.

2. Круговая

Это комплекс упражнений, который выполняется по кругу. В зависимости от подготовки можно повторять циклы 2-8 раз. Комплекс может включать аэробные и/или силовые упражнения. Например, можно провести аэробную тренировку без прыжков или выполнить по кругу отжимания от стены, скручивания, приседания, выпады и т.д. Также можно проводить тренировку с гантелями и другим инвентарём.

Пример тренировки:

1. Приседания и махи ногами. Сложите руки перед грудью и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты под прямым углом, спина прямая. Выпрямитесь и одновременно поднимите правое бедро параллельно полу (колено можно полностью не разгибать). Затем опять опуститесь в полуприсед и повторите для левой ноги.
2. Скручивания стоя с махами. Встаньте прямо, поднимите согнутые руки на уровне груди, положите одну ладонь на другую, разведите локти в стороны. Согните и поднимите правую ногу и коснитесь коленом левого локтя. Вернитесь в исходное положение, поднимите прямую правую ногу и коснитесь левой ладонью носка. Повторите для второй ноги.
3. Планка в выпрямлением рук. Встаньте в планку на локтях. Поочерёдно вытягивайте вперёд прямую руку и касайтесь ладонью пола.
4. Планка с подтягиванием колен. Встаньте в планку на руках: ладони под плечевыми суставами. По очереди подтягивайте колени к корпусу, стараясь прижать бедро к груди.
5. Скручивания с вытягиванием ноги. Лягте на пол, руки за головой, локти разведены в стороны. Левая нога согнута, стопа на полу, правая — вытянута. Поднимите верхнюю часть кора, одновременно согните и подтяните к корпусу правую ногу. Дотроньтесь до колена левым локтем. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте ногу.
6. Вертикальные ножницы. Лягте на спину, поднимите прямые ноги примерно на 30 см от пола. Приподнимите выше правую ногу, а левую немного опустите (не касаясь пола). Меняйте положение ног на каждый счёт.
7. Лодочка. Лягте на живот, вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. На выдохе вернитесь в начальное положение.

3. Скоростная

Предполагает выполнение упражнений максимально быстро. Обычно проводится блоками: пять минут занятий, минута отдыха. Может включать аэробные и анаэробные упражнения.

В зале для тренировки скорости хорошо подходят гребля в тренажёре, лазание по канату, прыжки на коробку. Дома на скорость можно выполнять приседания с выпрыгиванием и берпи. Последнее прорабатывает практически все группы мышц, тренирует сердце и развивает координацию.

Как выполнять берпи:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Опуститесь на корточки, оторвите пятки от пола. Упритесь ладонями в пол перед собой на ширине плеч.
3. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, упритесь носками в пол. Получится положение планки.
4. Сделайте жим от пола, согнув локти под прямым углом и опустив тело к полу.
5. Выпрямите руки и вернитесь в положение планки.
6. Подтяните ноги к корпусу прыжком и вернитесь в положение на корточках.
7. Выпрыгните вверх и хлопните в ладони над головой.

Сначала выполняйте медленно, чтобы запомнить последовательность действий и отточить технику. Затем можно ускоряться и стараться выполнить упражнение максимально быстро.

4. Силовая

Направлена на развитие разных групп мышц. Такая тренировка проводится в статике с оборудованием или с собственным весом. Упражнение повторяется до тех пор, пока хватает сил, но важно не перетрудиться. Обычно последние два-три повтора даются с усилием и напряжением в мышцах.

Примеры упражнений для силовой тренировки:

• подтягивания на турнике;
• планка;
• приседания с вытянутой ногой;
• отжимания от пола;
• скручивания лёжа.

Также можно использовать гантели и выполнять становую тягу, пуловер, махи руками и т.д.

Как тренируете выносливость? Поделитесь методикой в комментариях.