Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.
Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.
Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.
Отличие от других видов нагрузок
Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.
Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.
Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Правила выполнения зарядки
Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.
Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.
Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.
Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.
Комплекс упражнений
Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.
Упражнения для шеи
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
- Медленные круговые вращения головой.
Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.
Упражнения для рук
Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
- Круговые вращательные движения прямыми руками.
- Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
- Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».Упражнения для корпуса
- Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
- Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
- Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
- Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.
Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.Упражнения для ног
- Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
- Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
- Круговые движения в коленных суставах.
- Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.Дополнительные упражнения
В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:
- упражнения на пресс,
- отжимания от пола,
- вращение гимнастического обруча (хулахупа),
- упражнения с эспандером,
- упражнения с гантелями малого или среднего веса.
Эффект от регулярных занятий
Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.
Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.
Полностью согласен с изложенным в статье. Утренняя зарядка не должна быть изматывающей. Это легкая разминка. Настоящая тренировка должна быть, как минимум через 2 часа после завтрака. После большой нагрузки утром, сразу после просыпания, даже плавно увеличивающейся, чувствуешь себя целый день разбитым и уставшим.
Утренняя зарядка дает заряд на утро. И организм просыпается. Тогда и будет аппетит хороший для завтрака и день пройдет лучше. И когда болел сердечной системой, начал делать зарядку по утрам. И восстановление пошло быстрее. Так что она дает только здоровье.
Не делаю зарядку утром, так тогда не успеваю на работу. Утром выполняю только планку около 5 минут и вакуум на пустой желудок. Дальше стакан воды, витамины и завтрак. А вот после работы зарядка помогает уснуть, да и фигуру держит в тонусе не хуже. Главное не делать за час до сна, чтобы хорошо спать.
Мне зарядка помогает на работе, сделав несколько простых упражнений можно взбодриться,прогнать лень и усталость.Некоторые упражнения дадут отдых мышцам,венам,при сидячей работе отекают ноги.Чем старше становишься,тем больше понимаешь- гимнастику по утрам делать просто необходимо!
Прочитал все комментарии и стало понятно, почему люди ленятся делать утреннюю зарядку Я лично делаю ее не пропустив ни одного дня вот уже более 40 лет.. Дело в том, что практически очень немногие понимают насколько она важна и почему важна. Не понимают врачи, не понимают академики, не говоря уже о рядовых гражданах! Не понимают, почему она нужна даже те, кто ее делает. Утренняя зарядка необходима в первую очередь для работы сердца и мозга. Важность утренней зарядки для работы сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — на первом месте из причин смерти) определяется тем, что сердце является главным, но не единственным органом , качающим кровь! Кровь качать помогают мышцы окружающие кровеносные сосуды. Это доказал прямыми экспериментами в 20 веке белорусский ученый Н.Аричинчин. Поэтому, самым главным назначением утренней зарядки является возбуждение и увеличение тонуса мышц, чтобы облегчить работу сердца. Соответственно и упражнения входящие в утреннюю зарядку должны быть ударно-возбуждающими. Это в первую очередь — бег и водные процедуры. Более подробно об этом можно прочитать в моей книге «В чем смысл жизни. Записки философа из деревни Абди».
Зарядка — это сила! Просто лентяи люди да и всё!
Что то под старость решил тряхнуть стариной. Начал по утрам делать физзарядку. Активную. В полный рост. С отжиманием от пола и упражнениями на пресс.Так, что после этого было полное изнеможение, да и только приятно от того что пересилил свою лень. В первые два дня я был доволен собой. На третий день кое-как заставил себя «через не хочу». А сегодня так вообще не смог настроиться. Тело просто разбитое «в хлам». Начал гуглить. И… понял, что я не зарядкой занимаюсь, а нагрузкой. И что, мышцы должны отдохнуть, как после обычной тренировки. Вы бы знали, как я обрадовался узнав это. А я то подумал, что я слабак стал, не смог себя пересилить. А это организм борется со моим не рациональным подходом. Так, что отдохну и снова в бой за «пляжный вариант» и здоровый дух. Спасибо организаторам сайта.
Не так давно стала заниматься зарядкой по утрам. Причина этому — накопившаяся усталость за длительный период декретного отпуска. Сейчас, проделав несколько дней подряд, утренний комплекс упражнений, описанный в статье, стала чувствовать себя бодрее, появилось настроение, прошла головная боль.
Да, потому что зарядка это вещь! Всем подопечным рекомендую делать и сам день начинаю с зарядки))
Я раньше по глупости с утра бегала, это и была моя зарядка. Чувствовала себя после этого совсем уж не бодро, скорее раздраженно. Потом дошло, что организм от такого в шоке — он только очнулся ото сна, а его уже нещадно эксплуатируют. Потому изменила подход и стала тщательно делать растяжку — шведская стенка идеально подошла, как говорили в детстве, «тянемся и тянемся». Вот после растяжки и просыпаешься, и кровообращение налаживается — можно уже махи делать, гантели в руки брать и приседать — последнее, кстати, помогает мне быстро разогнать сердце и следовательно, окончательно проснуться.
зарядка физкультуры по утрам очень полезна.подготовленое тело разогретые мышцы тела бодрость .ведь заночь тело и весь организм отдыхает за день и его утром надо немного взбодрить.это своеобразное самоизлечение всего своего организма. я настоятельно реккомендую делать спортивную зарядку по утрам!