Как правильно выполнять приседания плие и чем усложнить

Плие — вид приседания, направленный на развитие мышц внутренней и задней поверхности бёдер и ягодиц, в частности нагружает квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Часть нагрузки получает спина и икры. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять упражнение и какие существуют разновидности.

Техника

Плие выполняется довольно просто и на первых порах не требует дополнительного оборудования. Понадобится только удобная спортивная обувь и собственных вес.

Как делать:

1. Встаньте прямо и расположите ступни шире плеч носками наружу.
2. Выпрямите спину, руки поставьте на пояс или держите перед собой, например, в положении «молитвы».
3. Опуститесь на вдохе вниз так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Поднимитесь на выдохе до начального положения и повторите движение.

Перерыва между повторами делать не нужно: плавно опустились, также размеренно поднялись до прямых колен и опустились снова. Если впервые делаете упражнение, достаточно 10 раз по два подхода. В следующий раз можно увеличить количество повторов до 12-15.

Главные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, можно сделать несколько ошибок, которые помешают получить максимум пользы, а то и повысят риск травмы.

Основные ошибки:

1. Сильный прогиб в пояснице. В отличие от классических приседаний в плие не нужно сильно прогибаться в пояснице. Иначе большую часть нагрузки возьмёт на себя спина. Прогиб должен быть небольшим, естественным, как в положении стоя.
2. Наклон корпуса вперёд. Та же проблема, что и с поясницей: большую часть нагрузки получит спина, а не ноги и ягодицы. При выполнении движутся только мышцы-сгибатели, остальное тело остаётся статичным, в одном положении.
3. Колени выходят за линию стоп. Как и в любом другом виде приседаний колени должны сгибаться под прямым углом и не выходить за носки. Такое положение — наиболее щадящее для суставов.
4. Носки смотрят вперёд. При таком положении нагрузка смещается на переднюю поверхность бёдер, из-за чего плохо прорабатывается внутренняя. Старайтесь максимально развернуть стопы.
5. Колени и носки смотрят в разные стороны. Такое положение может привести к травме суставов. Важно, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону, даже если не можете максимально развернуть стопы.

Варианты выполнения

Плие можно усложнить разными вариациями. Это позволит прокачать отдельные мышцы или дать большую нагрузку. Основные варианты:

1. На носках. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также развивает координацию. Выполняется в положении приседа: колени согнуты, бёдра параллельны полу, а отрываются только пятки. Другой вариант: стоите на носках всё время. Для удержания равновесия первое время можно держаться за спинку стула.

2. С прыжком. Помимо мышц тренирует выносливость и сердце. Может стать частью аэробной программы. Чтобы подняться, оттолкнитесь носками от пола и подпрыгните. Опускаетесь сразу в плие.

3. Со штангой. Подойдёт для продолжающих с достаточно проработанными мышцами спины и бёдер. Дополнительный вес увеличивает нагрузку. Выполняется как классическое плие, но со штангой на плечах.

4. На платформах. Так увеличивается амплитуда и можно сделать более глубокий присед, что даст большую нагрузку внутренней поверхности бёдер и ягодицам. Выполняется на двух платформах с гантелей или гирей в руках.

Делаете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.