Система пилатес: основные принципы и упражнения

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Что такое пилатес и его принципы

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

  1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
  2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
  3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
  4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
  5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
  6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
  7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
  8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
  9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

  1. Упражнение "Планка"Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
  2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
  3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
  4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

  1. Упражнение "Сотня"Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
  2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
  3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
  4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
8 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Славелий Роза
Славелий Роза
6 лет назад

http://pilatesnsk.ru/ сюда ходил, мало ли, вдруг кто с Новосибирска. Это именно реабилитационный. Невралгии больше не повторялись у меня, но ходил нерегулярно. А если б регулярно, то вообще всё прошло бы. Думаю, скоро опять походить надо будет.

Милена Тверская
Милена Тверская
7 лет назад

Кто желает позаниматься пилатесом , то есть отличный вариант в Киеве , Соломенский район
Beauty & Dance studio by V.Lybimova — Лебедева-Кумача, 7В, 2-ой этаж! 0967061000 или 0937061000

Elena Konstantinova
Elena Konstantinova
7 лет назад

Я тоже занимаюсь пилатесом уже много лет. Действительно, мышцы в тонусе, да и расслабляет меня отлично. После тренировок домой как на крыльях летишь. Планка, кстати, одно из любимых упражнений. Дома с мужем соревнуемся кто дольше простоит.

Раиса Курочкина
Раиса Курочкина
7 лет назад

Занимаюсь пилатесом несколько лет в фитнес-клубе. Начала после того, как впервые возникли боли в пояснице. Сначала, конечно, дождалась пока спадёт обострение. С тех пор, как начала заниматься, спина больше не болела ни разу. Хочу посоветовать начинающим — не бойтесь, что не получится выполнить упражнения. Выполняйте те, какие получаются, а постепенно привыкнете и будете делать все.

Ирина Шахова
Ирина Шахова
8 лет назад

Пилатес -оптимальный вариант интенсивных тренировок при наличии проблем со спиной и позвоночником. Мой стаж занятий пилатесом более 10 лет, периодами я уходила от него к другим видам физической активности -йога, фитнесс и другие — но всегда возвращалась. Не отрицая эффективность других методов, могу сказать, что именно пилатес мягко и действенно прорабатывает все мышечные «пласты», затрагивая самые глубинные. Я занимаюсь сама, сначала были диски, сейчас — специальные интернет-ресурсы, мне так удобнее и экономнее.

Ольга Тарасенко
Ольга Тарасенко
8 лет назад

Я раньше ходила на фитнес, но потом перешла на пилатес с подругой за компанию. Сначала тренировки мне казались какими-то нудными и замедленными, если сравнивать с фитнесом. Но уже через месяц мне пилатес стал нравится. Я хожу на занятия после работы и замечаю, что эти тренировки меня успокаивают и позволяют хорошо размяться, не перенапрягаясь. За 3 месяца занятий у меня не было ни одного растяжения связок, но после каждой тренировки я ощущаю, что все мышцы были задействованы. У меня теперь нет прежней скованности по утрам и перестал беспокоить остеохондроз.

Ксюша Маляр
Ксюша Маляр
8 лет назад

Я вообще человек сама по себе медлительная и когда ходила на аэробику, элементарно не успевала за тренером.. В пилатосе же такого нет — тут все плавно, спокойно, постепенно прорабатывая различные виды мышц. Сейчас нет возможности ходить в зал, но некоторые упражнения делаю каждый день. Например планка. У нее столько видов и столько групп мышц она охватывает, что мне вполне достаточно позаниматься утром 8-10 минут, что бы держать себя в форме.

Фармасі Черкаси
Фармасі Черкаси
8 лет назад

Я хожу на пилатес в зал уже несколько лет. За это время у меня перестали болеть коленные суставы, позвоночник, улучшилась растяжка, уменшилась склонность к депрессиям и вообще улучшилось общее состояние организма. Для девушек, которые большинство времени проводят сидя в офисе это лучший вариант.