Комплекс эффективных упражнений на 10 минут.
«И чем ты сегодня занималась?» — если и вас регулярно спрашивает об этом супруг, поздравляем. Вы стали одной из счастливиц-бездельниц, которая сидит дома, занимается ребенком, убирает, стирает, гладит, готовит, гуляет и лишь изредка выкраивает пару минут, чтобы выпить кофе, да и то не всегда.
Стоит ли пытаться найти время для фитнеса в «спокойном» ритме жизни домохозяйки? Очевидно, стоит. Ведь после родов тело теряет форму: мышцы утрачивают тонус, организм запасает жировую ткань, и чем дольше закрывать глаза на появляющиеся недостатки фигуры, тем более заметными они станут. И справиться с ними, спустя пару лет, будет куда сложнее.
Поэтому отложим рассуждения о целесообразности фитнеса и перейдем к делу.
Выкраиваем время
Вы можете заниматься фитнесом в течение дня.
- Сделайте зарядку, проснувшись утром. Комплекс упражнений, который подтянет все мышцы вашего тела, потребует не более 10 минут.
- Чередуйте медленную и быструю ходьбу, отправляясь на прогулку с коляской. Можете гулять и в «умеренном» ритме: ходьба сама по себе — хороший вариант физической нагрузки.
- Занимайтесь на тренажерах, когда ребенок играет на детской площадке. Часто «спортивные уголки» для детей и взрослых размещают рядом, что очень удобно. Не упускайте такую возможность.
- Превратите фитнес в игру. Когда ребенок не спит, вы можете приседать с ним на руках, используя как «гантельку». Или качать его на ногах, одновременно качая мышцы. Такой вид упражнений очень понравится вашему малышу, а вам принесет пользу.
- Разомнитесь, когда ребенок спит. Дневной сон — блаженное время для мамы, которое она может потратить на себя. Если вы не успеваете делать зарядку утром, перенесите ее на дневное время.
Комплекс упражнений
Чтобы использовать то небольшое свободное время, которое у вас есть, с максимальной пользой, выполняйте комплекс из семи упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.
- Мостик. Знакомое с детства упражнение не обязательно выполнять из положения стоя. Встать в мостик, лежа на полу, куда проще. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, вы укрепите их и добьетесь упругости. Плюс это упражнение растягивает мышцы передней поверхности бедер, что улучшает их форму. Встаньте в мостик и задержитесь в нем на 10 счетов, повторите 10-12 раз.
- Ножницы. Сядьте на пол, заведите руки за голову в замок и приподнимите прямые ноги. Делайте махи крест-накрест, поддерживая спину прямой и стараясь сохранять равновесие. Ножницы отлично укрепляют мышцы пресса. Для плоского живота достаточно 40-50 махов в день.
- Поднятие корпуса. Уделим еще немного внимания прессу, все-таки он больше всего страдает во время беременности. Сидя на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки оставьте за головой. Опускайтесь туловищем на пол и поднимайтесь в положение сидя. Повторяйте 20-30 раз.
- Отжимания. Если классический жим слишком сложен для вас, упирайтесь не на кончики пальцев, а на колени. Так вы дадите хорошую нагрузку на мышцы рук и груди. Можете отжиматься от дивана, тоже стоя на коленях, как вам удобно. Выполняйте отжимания 20 раз по три-четыре подхода.
- Приседания. Еще одно простое до банальности упражнение, которое лучше тренажеров укрепляет мышцы ягодиц и бедер, делает их упругими и борется с ненавистным целлюлитом. Старайтесь приседать с ровной спиной, скрестив руки за головой и поставив ноги на ширину плеч. Опускайтесь глубоко и делайте это в интенсивном темпе. Выполняйте по 20 приседаний в три подхода.
- Задние отжимания. Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и спустите ягодицы вниз. Ваши ровные ноги должны располагаться параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь на руках, скользя вдоль дивана. Повторяйте 20-30 раз, чтобы взбодрить ваши трицепсы и убрать обвисшую кожу под руками.
- Выпады. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув ее под углом 90 градусов. Оставайтесь в этом положении и пружиньте на ноге, считая до 100. Поменяйте ногу и повторите выпад.
Ваш комплекс на каждый день окончен. Посмотрите, сколько времени заняли упражнения? 10 минут? Отлично! Вы на уже пути к красивому и стройному телу. Так держать!
