7 упражнений на равновесие

Рекомендуется включить пару упражнений на равновесие в программу тренировок. Они улучшат функции можечка, укрепят сосуды, замедлят старение, предупредят травмы, сделают тело ловким, а движения — точными. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, которые улучшат координацию движений.

1. Хождение по прямой

Простое упражнение, которое поможет проверить работу вестибулярного аппарата. Подойдёт любая линия на полу — ровно прилепленный скотч, шов линолеума, стыки ламината. Держите руки на поясе и передвигайтесь вдоль линии, ставя пятку к носку. Старайтесь не горбиться, не смотреть под ноги и не отклоняться назад. Держите спину ровно, смотрите перед собой.

2. Поза дерева

Упражнение пришло из йоги. Отлично тренирует чувство равновесия и заставляет прочувствовать собственное тело. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите руки вверх и сложите ладони над головой.
3. Согните одну ногу, максимально отведите в сторону и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
4. Потянитесь вверх и удерживайте положение 30 секунд.

3. Наклон на одной ноге

Упражнение напоминает «ласточку», знакомую с детства, но руки направлены не в стороны, а вниз. Как делать:

1. Встаньте ровно, прямые ноги вместе.
2. Вытяните руки перед собой и сложите ладони лодочкой.
3. Медленно наклоняйтесь вперёд и одновременно отводите одну ногу назад.
4. Задержитесь в горизонтальном положении несколько секунд и повторите упражнение для другой ноги.

Тело с ногой должно образовать прямую линию и быть параллельно полу. Колено опорной ноги старайтесь сильно не сгибать.

4. Планка на ноге и руке

Упражнение развивает координацию и укрепляет мышцы. Можно выполнять на вытянутой руке и на локте. Как делать:

1. Лягте на живот.
2. Упритесь носками и руками в пол и поднимитесь в планку. Старайтесь выпрямить тело, чтобы не провисать в пояснице и не горбиться.
3. Поднимите от пола правую руку и левую ногу. Вытяните параллельно полу.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и поменяйте руку и ногу.

5. Приседания на одной ноге

Упражнение можно включить в утреннюю зарядку или разминку. Помимо равновесия хорошо развивает мышцы ног. Как делать:

1. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой.
2. Поднимите одну ногу вперёд на небольшую высоту.
3. Согните вторую ногу и плавно опуститесь в присед. Удерживайте на весу выставленную прямую ногу.
4. Разогнитесь и повторите для второй ноги.

6. Махи в стороны и вперёд

Это упражнение поможет укрепить бёдра и икры, чтобы лучше держать баланс. Как делать:

1. Встаньте прямо, вытяните спину, смотрите перед собой.
2. Выпрямите руки в стороны ладонями вниз.
3. Поднимите как можно выше ногу в сторону и задержите на несколько секунд.
4. Перенесите ногу вперёд, задержите и поставьте на пол.
5. Повторите для второй ноги.

Во время упражнения держите тело прямо, не помогайте корпусом. Вес и баланс удерживает прямая нога за счёт напряжения внутренней стороны бедра и голени.

7. Косые выпады

Разновидность выпадов назад. Помогают укрепить ягодицы и подтянуть бёдра в местах «ушек». Как выполнять:

1. Встаньте прямо, держите руки в замке перед собой.
2. Отведите ногу назад и поставьте накрест (правую ногу влево, левую — вправо). Передняя нога сгибается под прямым углом.
3. Вернитесь в первоначальное положение и повторите для второй ноги.

Какие ещё знаете упражнения на координацию движений? Поделитесь в комментариях.