Получить витамин можно не только под действием ультрафиолета
Считается, что беспокоиться о недостатке витамина D не стоит: он вырабатывается под действием солнечного света, поэтому достаточно позагорать. Однако витамин D — это целая группа биологически активных веществ. Синтезируется в коже только D3 или холекальциферол, остальные должны поступать с пищей. «Ваш спорт» собрал список продуктов, которые восполняют недостаток витамина.
1. Жирная рыба
Конечно, можно принимать капсулы с рыбьим жиром — главным поставщиком витамина D, но вкуснее и проще получать вещество из жирной морской рыбы. К примеру, 100 г лосося покрывает от 32 до 66% от дневной нормы. Чуть уступают сардины — 22% и атлантическая сельдь — 27%. Чтобы сохранить все полезные свойства, рекомендуется запекать рыбу, готовить на пару или есть в масле.
2. Печень трески
Всего одна чайная ложка масла печени трески содержит 56% суточной нормы. Печень рекомендуется включить в рацион детей, особенно в холодное время года, когда сокращается количество солнечных дней.
Помимо витамина D печень содержит жирные кислоты группы Омега-3 и витамин А — важный антиоксидант. Хотя бы периодическое употребление печени трески улучшит состояние кожи, волос, ногтей, работу сердечно-сосудистой системы.
3. Говяжья печень
В говяжьей печени содержится масса полезных веществ: витамины А, группы В, РР, медь, селен, цинк, железо, фосфор. Витамина D по сравнению с другими соединениями и элементами не так много — 1,2 мкг, что примерно 12% от нормы. Однако это неплохой источник витамина, особенно в сочетании с другими продуктами, например, грибами и сливочным маслом.
4. Сливочное масло и твёрдый сыр
В молоке витамина D ничтожное количество — 0,05 мкг на 100 мл. В сметане чуть больше — 0,1 мкг. Поэтому рекомендуется в качестве дополнительного источника витамина D съедать сыр с маслом. В твёрдых сортах сыра содержится 5% от суточной нормы, а в сливочном масле — 15%. Съесть 100 г масла в день проблематично, поэтому рекомендуется сочетать с другими продуктами, например, грибами.
5. Грибы
Как и кожа человека грибы накапливают витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей, поэтому полезнее есть лесные, выращенные под солнцем. Больше всего в лисичка — 5,3 мкг на 100 г. Те грибы, которые продаются в упаковках, скорее всего, были выращены в темноте и содержат немного витамина D.
6. Яйца
Желток куриного яйца покрывает всего 5% суточной нормы, поэтому может стать дополнительным, но не основным источником витамина D. Лучше всего покупать яйца у фермеров, которые выращивают кур под открытым небом: количество витамина D зависит от пребывания птиц на солнце.
7. Соевое молоко
Витамин D в больших количествах содержится в тех продуктах, которые не входят в рацион вегетарианцев. Поэтому рекомендуется для восполнения потребности пить соевое молоко, искусственно обогащённое витамином D. Также употребляйте производные соевого молока, например, тофу.
8. Апельсиновый сок
Ещё один продукт для вегетарианцев. Как и соевое молоко не содержит витамина D, но может быть обогащён. В 100 мл такого напитка содержится примерно 10% от суточной нормы.
Как получаете витамин D? Расскажите в комментариях.
