7 полезных завтраков на каждый день

Как разнообразить утреннее меню и сохранить фигуру.

Завтрак, пожалуй, самый важный приём пищи. Утренняя еда запускает метаболизм и даёт энергию на полдня. Сытный и полезный завтрак состоит из медленных углеводов и белков. Допускается добавить немного быстрых углеводов для вкуса, например, мёда и сухофруктов, но они не должны быть основой завтрака. «Ваш спорт» подобрал рецепты на каждый день, которые помогут разнообразить утреннее меню.

Содержание

1. Бутерброд с омлетом

Бутерброд с овощами, мясом или яйцом обеспечивает белками, жирами и углеводами до обеда (Фото: www.pexels.com)

Сэндвич — отличный белковый завтрак. Вариации зависят от фантазии и вкусовых предпочтений. Для начинки подойдут варёные яйца, курица, индейка, листики салата, томаты, сыр. Предлагаем приготовить сытный бутерброд с омлетом.

Понадобятся:

ржаной хлеб — 2 кусочка;
яйцо;
столовая ложка молока;
твёрдый сыр;
свежая зелень, специи.

Взбейте яйца с солью, специями, молоком и нарезанной зеленью. Вылейте смесь на горячую сковороду и обжарьте с двух сторон. Получившийся омлет выложите на подсушенный кусочек хлеба, сверху накройте вторым куском и посыпьте сыром. Потомите бутерброд под крышкой или подогрейте в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

КБЖУ на 100 г: 232 ккал, белки — 15 г, жиры — 10,5 г, углеводы — 17,4 г.

2. Ленивые вареники

Творог — полезный белковый продукт, который даст чувство сытости до обеда, а в придачу поможет расти мышцам после тренировок. Из творога получатся ленивые вареники с малиной.

Понадобятся:

творог 5% — 250 г;
рисовая мука — 60 г;
яичный белок — 1 штука;
подсластитель — стевия или сукралоза;
свежая или размороженная малина.

Смешайте все ингредиенты, кроме малины, до однородной массы. Мокрыми руками возьмите небольшое количества «теста» и сделайте в ладони лепёшку. Положите внутрь малину, загните края и придайте варенику форму шара. Опустите получившиеся шарики в кипящую воду и варите на умеренном огне, пока они не всплывут (примерно 7 минут).

КБЖУ на 100 г: 175 ккал, белки — 14,5 г, жиры — 5,2 г, углеводы — 16,9 г.

3. Овсянка в банке

Быстрый завтрак, не требующий готовки у плиты (Фото: www.pexels.com)

Этот завтрак нужно готовить с вечера, чтобы овсянка хорошо пропиталась. Зато утром можно сэкономить время на готовке. Для совсем ленивых подойдёт гранола — готовая смесь из овсянки, орехов и сухофруктов.

Понадобятся:

овсяные хлопья — 100 г;
йогурт или кефир без добавок — 60 мл;
молоко — 60 мл;
банан;
сухофрукты;
мёд.

Нарежьте банан, распарьте сухофрукты и смешайте все ингредиенты в банке. Плотно закройте крышку и оставьте на ночь до утра.

КБЖУ на 100 г: 165 ккал, белки — 5,5 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 30,2 г.

4. Гуакамоле и яичница

Аппетитный, лёгкий и сытный завтрак из яиц, авокадо и тоста (Фото: www.pexels.com)

Паста из авокадо и овощей подойдёт в качестве намазки на бутерброды. Дополним таком завтрак белками — глазуньей или яйцом пашот.

Понадобятся:

яйцо — 2 штуки;
ржаной хлеб — 2 кусочка;
авокадо — 60 г;
томат — 30 г;
репчатый красный лук — 10 г;
столовая ложка лимонного сока.

Разомните мякоть авокадо вилкой. Добавьте нарезанные кубиками томат и лук. Влейте лимонный сок, посолите, поперчите и перемешайте. Подсушите хлеб с двух сторон на сухой сковороде и выложите на него получившуюся смесь. Подавайте с яичницей из двух яиц.

КБЖУ на 100 г: 432 ккал, белки — 12 г, жиры — 23 г, углеводы — 27 г.

5. Пицца на лаваше

Основа готовится из тонкого лаваша. Ингредиенты для начинки подбирайте по своему вкусу.

Понадобятся:

тонкий лаваш — 100 г;
яйцо;
молоко — 50 мл;
столовая ложка томатной пасты;
колбаса или нежирная ветчина — 70 г;
томаты — 20 г;
болгарский перец — 10 г;
твёрдый сыр — 20 г;
оливки, зелёный лук по вкусу.

Нарежьте лаваш на небольшие полоски примерно два на три сантиметра. Добавьте яйцо, молоко, соль, перец и перемешайте до однородности. Получившуюся массу выложите на разогретую сковороду и разровняйте. Когда основа схватится, намажьте её томатной пастой, а сверху положите все приготовленные ингредиенты. Последним выложите тёртый сыр и накройте крышкой, чтобы он расплавился.

КБЖУ на 100 г: 161 ккал, белки — 15 г, жиры — 6 г, углеводы — 10 г.

6. Сырники

Завтрак родом из детства (Фото: pixabay.com)

Если времени мало, съешьте «сырой» 5-9% творог с сухофруктами. Заправить можно кефиром или сметаной. А вот выходным субботним утром можно приготовить сырники.

Понадобятся:

яичный белок — 4 штуки;
творог 5% — 400 г;
стевия или другой подсластитель.

Перемешайте в однородную массу все ингредиенты. Сформируйте ложкой или мокрыми руками небольшие шарики. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте с двух сторон. Подавайте с ягодами.

КБЖУ на 100 г: 106 ккал, белки — 16,1 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 1,5 г.

7. Овощные кексы

Придётся потратить время на готовку, но оно того стоит.

Понадобятся:

стакан некрупных замороженных овощей;
три яйца;
тёртый твёрдый сыр — 40 г;
молоко — 2 столовые ложки;
соль, перец.

Смешайте все ингредиенты. Получившуюся смесь выложите в силиконовые формочки для кексов и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Подавать можно со сметаной.

КБЖУ на 100 г: 435 ккал, белки — 38,4 г, жиры — 24,3 г, углеводы — 16,3 г.

Что больше всего любите на завтрак? Поделитесь идеями и рецептами в комментариях.