6 упражнений со стулом

В ограниченном пространстве стул станет универсальным тренажёром. С упором на сиденье можно выполнить отжимания, выпады, мостик. «Ваш спорт» собрал несложные упражнения со стулом, которые помогут прокачать спину, пресс, бёдра и ягодицы.

1. Лодочка

Аналогичное упражнение выполняется лёжа на коврике. На стуле приходится удерживать равновесие, что создаёт дополнительную нагрузку. Задействуются пресс, мышцы спины, бёдер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте животом на стул. Колени и локти опущены вниз, спина прямая.
2. Одновременно вытяните на вдохе руки и ноги и приподнимите, чтобы упор пришёлся на живот.
3. Опустите на выдохе и повторите.

При выполнении старайтесь тянуть параллельные руки и ноги в разные стороны. Спину сохраняйте прямой.

2. Обратные отжимания

Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:

1. Сядьте к стулу спиной.
2. Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
3. Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
4. На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
5. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.

3. Болгарские выпады

Выполняются для укрепления ягодичных мышц. Подставка под заднюю ногу увеличивает угол растяжения, соответственно, ягодицы сокращаются более эффективно.

Как делать:

1. Встаньте к стулу спиной, руки поставьте на пояс.
2. Заведи одну ногу назад и положите ступню на сиденье. Передняя нога слегка согнута.
3. На вдохе опускайтесь плавно вниз. Переднее бедро становится параллельным полу, задняя нога сгибается под прямым углом.
4. На выдохе поднимитесь до начального положения.

4. Ягодичный мостик

Это упражнение имеет несколько вариантов. Можно упираться плечами или ногами в сиденье стула. Для увеличения нагрузки поочерёдно поднимают ноги или кладут на бёдра утяжелители.

Как делать упражнение с упором ног:

1. Лягте рядом со стулом на коврик, руки вдоль туловища.
2. Поставьте пятки на край сидения.
3. На вдохе оторвите от пола таз и выпрямитесь в одну линию. Старайтесь полностью поставить ступни на сиденье.
4. На выдохе опустите ягодицы на пол.

Ягодичный мостик можно выполнять просто лёжа на полу, но стул увеличивает амплитуду. От этого упражнение становится труднее и более эффективным.

5. Подъём на стул

Упражнение задействует переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Подъёмы могут стать частью кардио-программы. Как выполнять:

1. Встаньте рядом со стулом.
2. Поставьте одну ногу на сиденье под прямым углом.
3. Упритесь ступнёй в стул, выпрямите колено и встаньте во весь рост на стуле.
4. Одновременно поднимите согнутую под прямым углом вторую ногу.
5. Согните прямую ногу, опустите на пол вторую и вернитесь в первоначальное положение.
6. Повторите движение для второй ноги.

При выполнении держите спину прямо, смотрите вперёд.

6. Планка

Это простое упражнение укрепляет множество мышц: пресс, руки, кор, ягодицы. Можно выполнять на полу с разной постановкой ног, а можно делать с упором на стул:

1. Встаньте на четвереньки перед стулом.
2. Поочерёдно поставьте ноги на сиденье и поднимитесь на носки.
3. Вытянитесь в одну линию параллельно полу.
4. Сохраняйте положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

В таком положении можно делать отжимания от пола, разведение или подтягивание к корпусу ног.

Какие ещё знаете упражнения со стулом? Поделитесь в комментариях.