Как сесть на шпагат, если никогда этого не делали.
Быстро сесть на шпагат равнодушным к спорту людям будет сложно, но регулярными тренировками можно добиться желаемого результата. «Ваш спорт» предлагает комплекс упражнений, который поможет растянуть мышцы и сесть на шпагат. Рекомендуется заниматься полчаса в день.
1. Наклоны вниз
Знакомое со школьной физкультуры упражнение. Выполняется из положения стоя:
- Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
- Опустите плавно корпус вниз.
- Коснитесь руками пола и зафиксируйте положение.
- Держите колени прямыми.
- Поднимите корпус и повторите упражнение.
Существует несколько вариантов выполнения. Ноги можно ставить шире или, наоборот, сводить вместе. Пытайтесь коснуться пола не ладонями, а сложенными перед собой локтями. Также хорошо тянут мышцы прямые руки, сцепленные за спиной в замок. В таком положении пытайтесь коснуться грудью бёдер.
2. Наклоны вперёд
Это упражнение даёт почувствовать, как напрягаются мышцы ног, в том числе внутренние, которые сложно прорабатываются базовыми упражнениями. Выполняется из положения сидя:
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Опустите корпус с вытянутыми вперёд руками.
- Старайтесь положить живот на бёдра.
- Обхватите носки или пятки пальцами.
- Задержитесь в положении несколько секунд.
- Отпустите ноги и вернитесь в исходное положение.
С плохой растяжкой это простое упражнение будет даваться тяжело, поэтому можно начать с более простого варианта: растягивать каждую ногу. Как сделать:
- Сядьте прямо и вытяните одну ногу вперёд.
- Согните вторую ногу и упритесь ступнёй в противоположное бедро (можно положить сверху).
- Наклоняйтесь как можно ниже к вытянутой ноге, держась за носок.
Если, напротив, упражнение кажется лёгким, усложните задачу. Максимально (на сколько сможете) разведите прямые ноги в стороны. Также тянитесь вперёд вытянутыми руками, стараясь положить корпус на пол.
3. Глубокий выпад
Из этого упражнения можно сесть на шпагат. Только произойдёт это не сразу. Как делать:
- Встаньте прямо.
- Согните одну ногу и одновременно отведите вторую назад, поставьте на носок.
- Старайтесь выпрямить ногу позади и коснуться коленом пола.
- Зафиксируйте положение и поменяйте ноги.
В согнутой ноге голень перпендикулярна полу. Вторую ногу отводите как можно дальше, старайтесь положить бедро на пол. Чтобы мышцы начали работать, покачайтесь в таком положении вперёд-назад несколько секунд.
Постепенно вытягивайте вторую ногу. Для удобства упирайтесь руками в блоки с двух сторон. Чтобы не случилось разрывов, сначала попробуйте поставить согнутую ногу дальше, будто делаете широкий шаг. Постепенно, с каждой следующей тренировкой пытайтесь опуститься ниже, а вытянутую вперёд ногу поставить на пятку и выпрямить в колене. Главное, не торопиться.
4. Поднятие ног из положения сидя
Заранее наберитесь терпения: это упражнение вряд ли получится с первого или даже пятого раза. Каждый сантиметр вверх можно считать маленькой победой. Как делать:
- Сядьте на пол, вытяните прямые ноги носками вверх.
- Выпрямите спину, упритесь в пол ладонями.
- Плавно поднимайте одну прямую ногу к себе, помогайте рукой.
- Не сгибайте вторую ногу в колене.
- Зафиксируйте максимально поднятую ногу на несколько секунд.
- Повторите для второй ноги.
Довольно жестокое для новичков упражнение, но попытаться стоит. В идеале нога должна коснуться живота и груди. Для удобства можно использовать фитнес-резинку. Набросьте её на голень и подтягивайте ногу к себе противоположной рукой.
5. Бабочка
Этим упражнением можно заканчивать тренировку. Выполняется из положения сидя:
- Сядьте на коврик, выпрямите спину.
- Согните ноги и расположите соединённые ступни перед собой (подошва к подошве).
- Старайтесь опустить как можно ниже разведённые в стороны колени.
- Одновременно наклоняйте прямой корпус вперёд, ступни фиксируйте в одном положении руками.
Это упражнение можно выполнять из положения лёжа с партнёром. Лягте на спину, соедините ступни. Второй человек по счёту плавно опускает колени вниз руками и фиксирует положение на несколько секунд.
Умеете садиться на шпагат? Расскажите в комментариях, как научились.
