Как накачать икры дома без тренажёров и утяжелителей
Подтянутые голени выглядят красиво и спортивно. Натренированные икроножные мышцы необходимы, чтобы быстро бегать и высоко прыгать. Однако в ходе тренировок икры растут неохотно, поэтому следует уделять им отдельное внимание. «Ваш спорт» собрал наиболее эффективные упражнения без использования утяжелителей. Заниматься можно дома или на спортивной площадке.
1. Поднятие на носки
Выполняется на двух или на одной ноге. Можно работать с собственным весом, а можно взять в руки утяжелители, например, гантели. Это упражнение имеет множество вариантов выполнения. Самый простой:
- Встаньте прямо, выпрямите спину.
- Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 15-20 см.
- Плавно поднимите пятки, не отрывая носки от пола и не меняя положение.
- Встаньте на пальцы, максимально напрягите голени и зафиксируйте положение на пару секунд.
- Плавно опустите пятку.
Сделайте два подхода по десять раз. Старайтесь, чтобы упражнение не прерывалось: как только коснулись пола, сразу начинайте подъём. Чтобы проработать все мышцы голени, повторяйте упражнение с носками внутрь и наружу.
2. Прыжки через скакалку
Начинайте тренировку с прыжков через скакалку в течение двух минут. Этот простой снаряд, знакомый с детства, хорошо укрепляет голени и разминает стопы. Кроме того, скакалка — хороший кардио-тренажёр. Необязательно высоко поднимать ноги. Прыгайте на носках в быстром темпе. Для усложнения упражнения меняйте ноги через каждую минуту.
3. Прыжки на возвышенность
Для этого понадобится стол или другая устойчивая поверхность. Чем она выше, тем больше придётся прилагать усилий, чтобы запрыгнуть, а соответственно, тем активнее будут прокачиваться икры. Запрыгивайте с пола сразу двумя ногами. Как выполнять:
- Встаньте у стола или другой поверхности, на которую хотите запрыгнуть.
- Держите локти у корпуса, колени слегка согните.
- Оттолкнитесь носками от пола, подтяните колени к груди и запрыгните наверх.
- Повторите упражнение десять раз.
4. Подъёмы сидя
Это упражнение на работу с собственным весом. Сядьте на корточки так, будто собираетесь делать приседания. Руки можете держать перед собой в сложенном или вытянутом виде. Ступни прижмите к полу. Плавно отрывайте пятки и приподнимайтесь на носках. Также плавно опускайтесь. Сделайте два подхода по десять раз.
5. Прыжки на одной ноге
Простое упражнение, которое помогает развить чувство равновесия. Прыгайте на каждой ноге по 10-15 раз в два-три подхода. Чтобы было не скучно, возьмите скакалку. Также можно прыгать вправо-влево, вперёд-назад или вообще «рисовать» на полу звёзды, ромашки, геометрические фигуры.
Знаете ещё упражнения для развития икроножных мышц? Поделитесь в комментариях.
