С чего начать заниматься спортом
Чтобы начать тренироваться, недостаточно только мотивации и энтузиазма. Требуются системный подход, чёткий план и понимание, куда двигаться. Без этого привычка, скорее всего, не сформируется, а периодические занятия не принесут нужных результатов. «Ваш спорт» рассказывает, как организовать тренировки.
1. Составьте план
Наверняка не станете брать ипотеку без предварительных расчётов: на сколько лет, первоначальный взнос, ежемесячный платёж. К занятию спортом также нужно подходить с готовым планом, чтобы понимать, с чего начинать и куда двигаться.
Рекомендуется составить программу тренировок на неделю и повторять её минимум два месяца. Затем можно поменять, например, сместить на определённые группы мышц или выполнять другие варианты упражнений. Каждое занятие должно прорабатывать всё тело: сначала крупные мышцы, затем мелкие. Такая равномерность нагрузки поможет избежать травм.
2. Составьте график
От одной тренировки в неделю, даже если она длится два часа, результата не получите. Нужна системность и частота повторений. Рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю по 50 минут. Этого вполне хватит, чтобы проработать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе. Со временем продолжительность можно увеличить до 80 минут.
3. Придерживайтесь плана тренировки
Используйте час занятия максимально продуктивно. Помимо разминки и заминки за это время можно выполнить шесть-восемь упражнений по четыре-пять подходов каждое. Начальное количество повторов — 10-15. Если это силовая тренировка, первые два-три подхода должны быть разминочными с меньшим весом (30-70% от основного), чтобы мышцы смогли адаптироваться и как следует разогреться.
Не делайте упражнения до изнеможения. Последние повторы должны даваться с небольшой тяжестью в мышцах, через усилие. Поэтому если чувствуете, что мышцы ноют, а впереди ещё два подхода, остановитесь на этой точке. Вероятно, изначально переоценили возможности и пока предел — два подхода вместо четырёх.
4. Подберите упражнения
Подбор зависит от того, что хотите получить от тренировки. Если цель сохранить тело крепким и не хрустеть костями в старости, ежедневная 20-минутная гимнастика — отличный вариант. Распределите время следующим образом:
- 5 минут — разминка с проработкой всех суставов от шеи до стоп;
- 10 минут — основная часть с приседаниями, выпадами, отжиманиями, «велосипедом»;
- 5 минут — заминка с элементами растяжки на всё тело.
Упражнения для основной части выбирайте так, чтобы проработать всё тело и при этом не задействовать травмированные части. К примеру, если были проблемы с запястьями, исключите упражнения с упором на ладони. Не забывайте, что цель таких тренировок — здоровье, поэтому делайте только те упражнения, которые нравятся и хорошо получаются.
Другой разговор, если решили заняться бегом или накачать мышцы. Для бегунов основная часть помимо пробежки может включать прыжки через скакалку, зашагивания и запрыгивания на высоту, бег по лестнице. В силовой тренировке обязательно должна быть база: приседания, жим лёжа и становая тяга. Можно сочетать разные варианты выполнения.
5. Не забывайте о прогрессе
Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и начали расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего делать это понемногу, но каждую тренировку. Выполняйте на один-два повтора больше в каждом подходе, чем в прошлый раз. Со временем старайтесь увеличить количество подходов (в каждом может быть по 10-20 раз).
На занятиях с утяжелителями возьмите вес немного больше, к примеру, на 500 г: сделайте 10 повторов не с 15 кг, а с 15,5 кг. Если новый вес даётся тяжело, выполняйте сколько сможете, к примеру, не 10, а 8 повторов. Когда без труда будете делать все 10 раз, снова увеличьте вес.
Как организуете свои тренировки в зале или дома? Поделитесь советами в комментариях.
