Работа за компьютером и сидячий образ жизни создают нагрузку на позвоночник, которая приводит к боли в спине. Избавиться от мышечных зажимов, восстановить гибкость и убрать дискомфортные ощущения можно с помощью специальных физических упражнений. Их полезно выполнять для профилактики, поддерживая здоровое состояние позвоночника и вырабатывая красивую осанку.
1. Складочка стоя
Расположите стопы параллельно, копчик направьте в пол, подтяните низ живота. Лопатки тяните к тазу, макушкой стремитесь к потолку. Положите ладони на бедра и, на выдохе, наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Когда корпус достигнет параллели с полом, задержитесь на пару секунд: макушкой потянитесь вперед, а лопатками назад. Дышите плавно и равномерно.
На выдохе возьмитесь руками за голени и согните локти, притягивая корпус к ногам. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в складочке на несколько секунд, а затем отпустите руки и повисните с расслабленной спиной. Покачайтесь из стороны в сторону, коснитесь пальцами пола.
Медленно вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите поясницу, подберите живот, расправьте грудь, вытяните шею, поднимите голову.
2. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки: колени поставьте на ширине таза, ладони расположите под плечами. Подбородок приспустите к груди, вытянитесь вперед за макушкой. На выдохе подкрутите копчик, убирая прогиб в пояснице. Подтяните низ живота и постепенно округлите спину, чтобы она приняла положение арки. Голову опустите, расслабляя шею, и посмотрите на живот. На вдохе медленно поднимите голову и копчик наверх, прогибаясь в пояснице и устремляя лопатки к тазу.
Повторите упражнение 3-4 раза.
3. Скручивания сидя
Сядьте на левое бедро, согнув ногу и расположив пятку рядом с ягодицей. Правую ногу согните и поставьте на стопу с внешней стороны левого бедра, направляя мысок вперед. Потянитесь макушкой в потолок, лопатки оттяните вниз. Сцепите руки в замок и, обхватив колено, прижмите к груди.
Расцепите замок и поверните корпус вправо, заведите правую ладонь как можно дальше и поставьте на пол. Левой рукой потянитесь в потолок, а затем переведите ее вправо и «обнимите» себя, уложив ладонь и предплечье на бедро. Задержитесь в этом положении 30 секунд, постоянно вытягиваясь наверх и углубляя скрутку туловища. Плавно раскрутитесь, поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.
4. Растягивание позвоночника лежа
Лягте на коврик с вытянутыми ногами, руки положите в стороны на одной линии с плечами, ладони поверните вниз. Подкрутите копчик, прижимая поясницу к полу. Опустите подбородок, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Согните левую ногу и аккуратно поставьте стопу на правое бедро. Опускайте ее вправо, насколько позволяет растяжка позвоночника: левую половину таза отрывайте, а лопатку фиксируйте на полу. Голову поверните влево и задержитесь на 30 секунд, равномерно дыша. Вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание в противоположную сторону.
