Чтобы похудеть без ущерба для здоровья и сохранить вес.
Любые рекомендации неизменно сводятся к дефициту калорий: меньше ешьте или больше тратьте, и постепенно начнут уходить собственные запасы организма. Но не всё так просто. Чтобы понять, насколько сократить питательность, нужно учитывать оптимальный вес, рост, возраст, активность, особенности организма, например, хронические заболевания и скорость метаболизма. «Ваш спорт» предлагает общую инструкцию, как рассчитать и соотнести необходимые параметры.
1. Узнайте оптимальный вес
Это необходимо, чтобы понять, в какой категории находитесь: недостаток, норма или избыток веса. Возможно, проблема надумана: худеть не нужно, достаточно поддерживать вес и подтянуть мышцы. Также это поможет поставить цели: сбросить килограмм, три или пять. Стоит отметить, что если требуется похудеть на 15 и более килограммов, лучше обратиться к диетологу, сдать анализы и составить индивидуальную программу.
Выяснить нормальный вес можно с помощью калькулятора на различных ресурсах и в приложениях. Достаточно вбить рост и пол, иногда требуется возраст. Также может быть окошко для веса, чтобы программа оценила, насколько он отклоняется от нормы. Обычно в результатах отражается допустимый диапазон: ниже — истощение, выше — ожирение.
Чтобы точно знать, какой вес будет нормальным, учитывайте телосложение. Для этого измерьте обхват запястья сантиметровой лентой. Для женщин:
- меньше 13 см — мелкое;
- 13-15 см — среднее;
- больше 15 см — крупное.
Для мужчин:
- меньше 16 см — мелкое;
- 16-17 см — среднее;
- больше 17 см — крупное.
Для «крепышей» нормальный вес чуть выше среднего. Люди с тонкими запястьями стремятся к нижней границе. «Среднячки» где им и нужно быть — посередине.
2. Узнайте количество калорий
Этот шаг нужен, чтобы понять, сколько необходимо съедать в день для поддержания оптимального или желаемого веса. Для подсчёта также существуют калькуляторы. Основные параметры: рост, вес, пол, активность. Последний пункт необходим для индивидуального подхода. Для двух людей одинаковых возраста и роста, но с разной физической активностью, результат будет отличаться на сотни калорий. Обычно программа предлагает выбрать варианты:
- Отсутствие — не занимаетесь спортом, ведёте пассивный образ жизни, редко ходите пешком.
- Малая подвижность — занимаетесь спортом от случая к случаю, например, иногда катаетесь на велосипеде; ходите пешком до работы или занимаетесь зарядкой не более трёх раз в неделю.
- Умеренная активность — занимаетесь спортом не менее 20 минут три-пять раз в неделю или физическим трудом каждый день.
- Интенсивность — проявляете максимальную активность на работе и отдыхе (заняты на стройке, занимаетесь туризмом, перемещаетесь исключительно пешком или на велосипеде) или тренируетесь не менее трёх раз в неделю по 60 минут и более.
Большинство калькуляторов сразу высчитывает, сколько нужно калорий в день для поддержания веса, сколько — для похудения и сколько сократить.
3. Начните питаться правильно
Итак, узнали свой здоровый вес и количество калорий, чтобы его поддерживать. Если весите столько, сколько нужно, просто съедайте необходимое количество калорий, старайтесь не переедать. Помимо дневной посчитайте недельную норму на случай, если в разные дни съедите не одинаковое количество калорий. Если сегодня не добрали, завтра можно съесть чуть больше.
Для тех, кто хочет сбросить или набрать вес, рекомендации те же. В этом и заключается главная хитрость: нужно не урезать калории запретами, а добивать положенную норму вне зависимости от начального веса. Избыток уже показывает, что съедаете больше положенного, поэтому достаточно придерживаться нужного калоража для нормального веса. Съедать норму должно стать привычкой по жизни и меняться только в соответствии с возрастом и степенью нагрузки.
Не забывайте, что правильное питание предполагает разнообразие. Чем больше продуктов различного происхождения и состава, тем больше вероятность, что получите все необходимые организму нутриенты.
Считаете калории или определяете норму «на глаз»? Расскажите в комментариях и поделитесь советами с новичками.
