10 рецептов для приготовления гейнера в домашних условиях

Гейнер (от англ. gain — прирост) – это разновидность спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который принимают спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортпита предлагает большое разнообразие гейнеров в объемистых красочных банках, но зачем платить за то, что можно сделать самому из доступных продуктов?

В данной статье рассказывается, как сделать гейнер в домашних условиях, в каких случаях и как его употреблять, чтобы он способствовал максимальному приросту объема и силы мышц.

Состав гейнеров

В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.

В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.

Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.

Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.

Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.

Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.

Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.

Кому и когда необходимы гейнеры?

Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.

Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.

Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.

Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

• Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
• Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

• Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
• Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
• Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
• Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
• Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
• Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
• Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
• Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

• Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
• Творог – 100 г.
• Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
• Фруктоза или стевия по вкусу.
• Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

3. Рецепт с яйцами.

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
• Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

4. Рецепт с сухим молоком.

• Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
• Свежие ягоды – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Белок вареного яйца – 1 шт.
• Нежирный творог – 150 г.
• Ягоды для аромата – 50 г.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.
• Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

1. Гейнер с покупным протеином

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Какао-порошок – 2 ст. л.
• Толокно – 50 г.
• Молоко коровье – 200 мл.
• Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

• Творог нежирный – 200 г.
• Банан свежий – 1 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

3. Рецепт с яйцами.

• Белки куриных яиц – 4 шт.
• Толокно – 60 г.
• Виноград – 150 г.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

4. Гейнер с сухим молоком.

• Сухое молоко – 2 ст.л.
• Ягодное варенье – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Творог обезжиренный – 150 г.
• Орехи тертые любые – 50 г.
• Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
• Молоко или кефир – 200 мл.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.
• Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.