Похудеть без чувства голода, попутно омолодившись, обещает диета Аткинса. И ее обещаниям можно верить, ведь эти эффекты имеют научное обоснование. В чем же заключается диета Аткинса, каков её механизм действия, преимущества и недостатки? Кому можно ее применять, а кому — категорически нельзя?
Диету Аткинса можно назвать прародительницей всех белковых и кетогенных диет. Ведь ее создатель — американский кардиолог Роберт Аткинс первым предложил употреблять для похудения протеины и жиры, резко ограничивая любые углеводы.
Суть диеты Аткинса
Идея создания этой диеты пришла американскому врач-кардиологу Роберту Аткинсу в 1963 году после прочтения в медицинском журнале статьи о новом подходе к лечению ожирения — ограничении употребления углеводной пищи (до этого считалось, что на снижение веса влияет только уменьшение калорийности рациона). Тридцатитрехлетний доктор Аткинс заинтересовался этой новой концепцией не только, как кардиолог, но и как обладатель большого количества лишних килограммов — его вес на тот момент превысил 116 кг.
Разработанную им систему питания он испытал на себе, и результаты оказались впечатляющими — за время соблюдения диеты он похудел на 28 кг. Смысл диеты заключался в том, что питаться нужно преимущественно белковой и жирной пищей, сократив употребление углеводов до минимума. При этом продукты, не содержащие углеводы, можно есть в любых количествах.
Правила диеты
Диета доктора Аткинса состоит из двух этапов. Первый этап продолжительностью 14 дней носит название «стимулирующий» и характеризуется ограничением углеводов до 20 г в сутки. В этот период происходит перестройка обмена веществ — из-за дефицита топлива в виде глюкозы организм переходит на добывание энергии из накопленных жировых запасов. Этот процесс называется кетоз, он сопровождается падением уровня глюкозы в крови, истощением запасов гликогена в печени и усиленной выработкой гормона роста, который способствует омоложению организма. Похудение на этом этапе идет быстрыми темпами.
Долго придерживаться такого режима питания тяжело, поскольку из-за недостатка глюкозы в мышцах развивается мышечная слабость и повышенная утомляемость. Поэтому по истечении двух недель нужно переходить к следующему этапу — нахождению оптимального количества углеводов, при употреблении которого не происходит набора веса.
В рацион постепенно вводят продукты, содержащие сложные углеводы — различные овощи, несладкие фрукты, крупы, несладкий ржаной хлеб. Разумеется, с быстрыми углеводами — сахаром, медом, белым хлебом, картофелем необходимо попрощаться навсегда. Суточное употребление сложных углеводов нужно увеличивать не более, чем на 10 г в неделю. При этом необходимо каждые три дня взвешиваться. Пока вес снижается или остается постоянным, можно увеличивать суточную дозу углеводов, а как только вес начнет возрастать, то увеличение количества углеводной пищи в меню необходимо прекратить.
Для подсчета количества углеводов доктор создал таблицу с их содержанием в 100 г различных продуктов, что позволяет легко подсчитать разрешенное суточное количество углеводной пищи. Так, например, приблизительно 20 г углеводов содержится в 550 г свежих огурцов или в 350 г белокочанной капусты.
Разрешенные и запрещенные продукты
Меню на 14 дней нетрудно составить самостоятельно, если знать, какие продукты можно включать в рацион при этой диете. Это:
- все виды мяса и птицы, включая жирные;
- морепродукты и все виды рыбы, в том числе жирная;
- свиное сало;
- растительные масла;
- яйца;
- не обезжиренные и не подслащенные кисломолочные продукты – сыр, творог, кефир – в ограниченных количествах, поскольку в них есть углеводы, которые должны быть учтены в суточной норме.
Эти продукты и блюда из них должны стать основой меню. В качестве дополнения к ним можно подбирать по таблице овощи с низкими содержанием углеводов, чтобы их общее количество не превышало 20 граммов в день.
Меню на каждый день по истечении двухнедельного срока строгой диеты помимо вышеперечисленных продуктов может включать также:
- бобовые;
- всевозможные овощи;
- ржаной хлеб без сахара;
- гречневую, овсяную крупы;
- несладкие фрукты;
- орехи.
Употребление этих продуктов строго регламентируется допустимой суточной нормой углеводов, превышать которую нельзя. Рассчитать их разрешенное количество можно, воспользовавшись таблицей содержания углеводов в продуктах.
| Наименование продукта | Углеводы, г / 100 г |
|---|---|
| Мясо | 0 |
| Рыба | 0 |
| Икра красная | 3 |
| Кальмары | 0 |
| Креветки | 0 |
| Масло оливковое | 0 |
| Масло подсолнечное | 0 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Сыр твёрдый | 2,9 |
| Сыр «Дружба» | 0 |
| Творог 5% | 1,9 |
| Творог 9% | 2 |
| Баклажаны | 5,7 |
| Кабачки | 3,4 |
| Огурцы | 2 |
| Сельдерей | 2,5 |
| Фасоль стручковая | 7,2 |
| Арахис | 16,1 |
| Орех грецкий | 13,7 |
| Орех лесной | 16,7 |
| Семечки тыквенные | 10,7 |
| Помидоры | 3,8 |
| Перец чили | 4,6 |
| Редис | 3,4 |
| Щавель | 3 |
| Вино сухое | 0,4 |
| Вино полусухое | 1,5 |
| Оливки | 3,5 |
| Шампиньоны | 3,1 |
| Яйцо | 0,7 |
| Кефир 1% | 4,1 |
| Молоко 1% | 4,9 |
| Сливки 10% | 4 |
| Сметана 20% | 3 |
| Майонез «Провансаль» 67% | 2,6 |
| Майонез лёгкий 30% | 5,2 |
| Брокколи | 6,6 |
| Икра кабачковая | 6,4 |
| Капуста белокачанная | 5,8 |
| Лук зелёный | 5,7 |
| Лук репчатый | 9,3 |
| Морковь | 9,6 |
| Свекла | 9 |
| Укроп | 7 |
| Перец болгарский | 6,3 |
| Капуста цветная | 5 |
| Арбуз | 7,5 |
| Дыня | 8,2 |
| Клубника | 7,7 |
| Лимон | 5,4 |
| Малина | 11,9 |
| Мандарины | 8,1 |
| Цукини | 3,3 |
| Спаржа | 3,9 |
| Шпинат | 3,8 |
| Руккола | 3,7 |
Плюсы диеты
К достоинствам диеты Аткинса относится:
- высокая эффективность — похудение идет быстрыми темпами, за первые две недели уходит обычно около 5 кг;
- отсутствие чувства голода, поскольку нет ограничений на употребление белковой и жирной пищи, являющейся самой сытной;
- изменения кожи, характерные для быстрого похудения, отсутствуют либо выражены слабо — практически нет потери тургора, не появляются новые морщины и обвисания.
Минусы диеты
Диета по Аткинсу имеет немало недостатков, часть которых может быть нейтрализована:
- Несмотря на то, что чувство голода при этой диете не донимает, отсутствие сладкого плохо переносится теми, кто от него зависим, у них даже может начаться депрессия. Сгладить этот недостаток помогает подслащивание напитков экстрактом стевии — натурального заменителя сахара, содержащего 0 калорий.
- Из-за ограниченности разнообразия в рационе может наблюдаться дефицит некоторых витаминов и минералов, в частности, витамина С. Устраняется приемом витаминно-минеральных комплексов.
- Из-за большого количества протеинов могут начаться запоры. Избежать этого можно, если ежедневно съедать в разрешенных количествах огурцы, свежую или квашеную капусту и дополнять рацион приемом препаратов клетчатки.
- Дефицит глюкозы проявляется мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, могут начаться проблемы с концентрацией, снижение умственной активности, ухудшение настроения.
- Кислотно-щелочной баланс в организме сдвигается в кислую сторону, если это продолжается долго, то закисление чревато развитием серьезных заболеваний, вплоть до онкологии.
- Из-за увеличения кетонов в моче ухудшаются функции почек, может развиться мочекаменная болезнь.
- Избыток протеинов может спровоцировать тяжелое поражение суставов — подагру, которую называют болезнью мясоедов.
- Из-за неограниченного потребления животных жиров может повыситься уровень «плохого» холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза.
- Снижается женская фертильность, поскольку в репродуктивных органах накапливается продукт переработки протеинов — азот, мешающий процессу оплодотворения.
- При всех минусах этой диеты питание животной пищей обходится недешево.
Противопоказания
Диеты Аткинса нельзя придерживаться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями почек и суставов. Неприменима эта система питания также для беременных и кормящих женщин, людей старше 50 лет.
Заключение
Единственный надежный и безвредный способ похудеть — это сбалансированное питание, калорйность которого ниже, чем потребности организма в энергии. Достичь этого можно, увеличив физическую нагрузку и сократив количество калорийной пищи, в том числе — быстрых углеводов.
