Как избежать дефицита йода и оставаться активным.
Йод — главный элемент гормонов щитовидной железы, отвечающих за обмен веществ. Дефицит йода, который наблюдается в большинстве регионов России, связан с сонливостью, апатией, снижением концентрации внимания и умственной деятельности. «Ваш спорт» рассказывает, какие продукты содержат большое количество йода.
1. Водоросли
Морская вода насыщена йодом, поэтому неудивительно, что элемент оседает в водорослях и морских обитателях. В 100 г свежей ламинарии содержится 300-480 мкг йода, вакаме (используется для приготовления мисо) — 6600 мкг, чуки — 4200 мкг. В сушёной ламинарии количество элемента возрастает в несколько раз: один грамм содержит 1742-2894 мкг йода.
2. Морская рыба
В морской рыбе намного больше йода, чем в речной. Лидером считается треска: 135 мкг на 100 г. Однако нужно учитывать, что после термической обработки количество элемента может сократиться до 90-100 мкг. Печень трески содержит 370 мкг йода на 100 г.
Другая рыба также может стать дополнительным источником йода (на 100 г приготовленного филе):
- морской окунь — 60 мкг;
- лосось — 50 мкг;
- тунец — 50 мкг;
- скумбрия — 40 мкг;
- сельдь — 40 мкг.
3. Морепродукты
Ещё один морской источник йода. Морепродукты с высоким содержанием элемента на 100 г:
- кальмар — 200 мкг;
- креветки — 110 мкг;
- омары — 100 мкг;
- устрицы — 60 мкг;
- мидии — 140 мкг.
Кроме йода, морепродукты содержат много белка и антиоксидантов — витаминов С, Е. При этом морские деликатесы имеют небольшую калорийность.
4. Клюква и черника
Две северные ягоды богаты витаминам: клюква содержит большое количество аскорбиновой кислоты, а черника считается источником витамина Е. Помимо витаминов в ягодах содержится йод: в 100 г черники и клюквы по 400 мкг элемента
5. Хурма
Яркий вяжущий плод содержит 60-65 мкг йода на 100 г. Это примерно 40% суточной нормы. Также хурма хороший источник калия, железа, марганца. Хурма не способствует набору веса: на 100 г приходится всего 16,9 углеводов. Кроме того, плод считается хорошей питательной средой для микробиоты кишечника.
6. Яйцо
Куриное яйцо содержит множество различных веществ, которые помогают работе организма. Это отличный источник белка, витаминов А, D, РР, группы В, а также кальция, натрия, фосфора и других элементов, в том числе йода. В 100 г яиц содержится 20-24 мкг элемента. В сухом яичном порошке его концентрация выше — 64 мкг.
7. Молоко
Этот привычный продукт может стать ежедневным источником йода. Количество элемента зависит от жирности и марки (производители по-разному обрабатывают сырьё). В среднем 100 мл цельного молока содержит 19 мкг йода. Концентрация элемента увеличивается в сухом молоке: на 100 г приходится 50-55 мкг.
Как часто едите эти продукты? Или восполняете йод из других источников? Поделитесь в комментариях.
