Чем восполнить дефицит элемента.
Железо входит в состав гемоглобина, участвует в жизни клеток печени, мышц, костного мозга. Одна из главных функций элемента — доставка кислорода каждой клетке организма. Также участвует в работе головного мозга, создаёт нервные импульсы, поддерживает нормальную функциональность щитовидной железы, помогает усвоению витаминов группы В. При недостатке элемента наблюдаются усталость, сонливость, ломкость волос и ногтей, головокружение, одышка. Может возникнуть риск депрессий, болезней нервной и сердечнососудистой систем. Сайт «vashsport.com» подобрал список продуктов, которые помогут поддерживать необходимый уровень железа в организме.
1. Морская капуста
Ламинария содержит 16 мг железа на 100 г. При этом калорийность водорослей всего 25 ккал. Также это богатый источник йода, натрия, калия, фосфора, витаминов В12, К, В5. Для восполнения дефицита железа лучше есть именно ламинарию: в чуке железа намного меньше — 2,8 мг.
2. Кунжут
В 100 г свежих семенах кунжута содержится 16 мг железа. Однако из-за своей калорийности (564 ккал на 100 г) это, скорее, дополнительный источник железа. Также в состав входят витамины группы В, цинк, кальций, селен, медь, марганец, фосфор, магний, кремний. Семечки можно добавлять в крем-супы, салаты, каши. Также полезно кунжутное масло, в составе которого ненасыщенные жирные кислоты.
3. Шпинат
Отличный растительный источник железа: в 100 г содержится 13,5 мг. Калорийность шпината — 23 ккал. В составе помимо железа бета-каротин, кальций, аскорбиновая кислота, витамины группы В, магний, марганец, калий. Добавляйте зелень в салаты и варите крем-супы.
4. Чечевица
В 100 г содержится 12 мг железа. Чечевицу рекомендуется включить в ежедневный рацион в качестве основного блюда тем, кто практикует вегетарианство и не может получать железо из мяса. Помимо элемента чечевица содержит белок и незаменимые аминокислоты, клетчатку, витамины группы В, медь, цинк, марганец.
5. Ячмень
Большинству известен в виде перловой крупы, может входить в состав хлеба. На 100 перловки приходится 7,4 мг железа. Также в составе марганец, медь, хром, цинк, фосфор, калий, витамины группы В.
6. Говядина
В мясе железа немного: 2,7 мг на 100 г. Больше элемента находится в печени — 7 мг, языке — 6,5 мг, почках — 6 мг. По сравнению с растительными источниками говядина заметно уступает. Однако элемент из растительной пищи усваивается на 3-20%, из животной — на 16-35%. Поэтому при железодефиците лучше включить в рацион мясные продукты.
7. Киноа
В 100 г киноа содержится 4,5 мг железа. Также в состав входят медь, фолиевая кислота или витамин В9, магний, фосфор. Киноа богата белком и клетчаткой. Варите крупу в качестве гарнира к рыбе и морепродуктам или вместо риса для плова.
Какие ещё источники железа знаете? Расскажите в комментариях.
