А также зачем он нужен и на что влияет.
Гликемический индекс — условный параметр, который показывает, насколько быстро съеденный продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (от 70) резко увеличивают сахар и способствуют выбросу большего количества инсулина. Низкий ГИ (35 и меньше) характерен для продуктов с так называемыми сложными углеводами. Они не вызывают скачки сахара, а инсулин вырабатывается умеренно. Чтобы понимать, насколько важно учитывать ГИ при формировании диеты, «Ваш спорт» разобрался в «плохих» и «хороших» углеводах, а также составил список продуктов с низким ГИ.
Углеводы и инсулин
Фрукты, овощи, мучные изделия, крупы, шоколад, молоко считаются углеводными продуктами, так как содержат больше сахара, чем яйца, мясо и рыба. Организм выделяет из углеводных продуктов глюкозу. Она необходима для метаболизма и работы всего организма. Доставляет глюкозу к клеткам инсулин. Чем больше сахара, тем больше выделяется гормона и тем быстрее глюкоза достигает клеток. Однако у каждой клетки есть предел потребности в сахаре, поэтому его избыток запасается в виде жировой ткани.
Здоровый организм вырабатывает необходимое количество инсулина, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. При нехватке инсулина развивается сахарный диабет. Однако даже для здорового человека резкие скачки глюкозы нежелательны. Конфета улучшает настроение, но из-за выброса инсулина и транспортировки глюкозы эффект длится недолго. Соответственно, для поддержания хорошего настроения за одной конфетой следует вторая, а это уже может приводить к зависимости от сахара и его избытку. Кроме того, постоянное потребление быстрых углеводов (названы так из-за практически моментального попадания в кровь) нарушается метаболизм.
ГИ разных продуктов
Всю углеводную пищу можно условно разделить на три группы:
- с низким ГИ — 35 и меньше;
- со средним ГИ — 36-69;
- с высоким ГИ — 70 и выше.
К последней группе относятся не только шоколадки, печенье, булочки. Высокий ГИ имеют запечённый картофель, кабачок, арбуз, тушёная морковь, кукурузные хлопья. Средний ГИ у овсянки, риса, ананаса, картофеля в мундире, отварной фасоли, спагетти, гречки. Продукты с минимальным ГИ:
- курага;
- сырая морковь;
- груша;
- яблоко;
- молоко;
- грецкие орехи;
- баклажан;
- перец;
- перловка.
Каждый продукт содержит разное количество углеводов, поэтому помимо ГИ есть понятие гликемической нагрузки. Например, печёный картофель имеет высокий ГИ — 95. При этом углеводов в нём — 11,5%, а ГН составляет 11. У арбуза, кабачка, тыквы ГИ 75, а ГН 7, 4 и 3 соответственно. А вот ГИ и ГН сахара — 70. Чем больше нагрузка, тем больше глюкозы поступает в клетки, а следовательно, больше откладывается в жир.
Высокий ГИ — зло или благо
Очень часто можно встретить мнение, что стоит полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Считается, что быстрые углеводы, кроме ожирения, ничего не дают. Демонизировать сахар не стоит, но и есть его ложками весь день также не самая лучшая идея. Углеводы нужны нашему организму даже в процессе похудения, это основной источник энергии, поэтому не нужно переходить только на исключительно белковую пищу. Однако важно контролировать количество продуктов с высоким ГИ.
Быстро повысить уровень сахара в крови бывает необходимо после активной физической работы. Организм испытывает потребность в энергии и не готов ждать, когда съеденные медленные углеводы начнут действовать. Чтобы нормально функционировать после тренировки или марафона, можно съесть крекер или выпить виноградный сок. А вот объедаться конфетами перед телевизором вечером явно не стоит.
