Как готовить, чтобы получить здоровую пищу
Большинство необходимых организму человека веществ улетучивается или распадается после термической обработки. В результате от 24 г белка в сухой чечевице остаётся 7 г после варки. Отварной картофель теряет 60% витамина С, а жареное мясо — полностью витамин В12. «Ваш спорт» делится секретами готовки, чтобы в продуктах оставалось максимум пользы.
1. Готовьте в духовке и на пару
Считается, что это самые полезные и безопасные способы обработки пищи. При таком размеренном прогреве с минимум масла, а то и без него вовсе, сохраняется большинство витаминов и элементов.
Мясо, в том числе рыбу, лучше запекать в фольге. Так блюдо лучше прогреется и пропитается собственным соком. Потеря химического состава будет минимальной, сохранится даже вода. Овощи готовьте на пару. В отличие от варки витамины не перейдут в воду и останутся в блюде.
2. Режьте крупнее
Свежие овощи для салатов рекомендуется нарезать как можно крупнее. В таком виде сохранится больше витаминов. Напротив, большое количество полезных веществ вытечет вместе с соком при мелкой нарезке.
Помидоры режьте дольками, огурцы, редис — крупными полукружочками, лук, сладкий перец — полукольцами. Салат и зелень рвите руками.
3. Замените белый хлеб в котлетах
Для клейкости и воздушности в фарш традиционно добавляют мякиш белого хлеба. Однако это лишние, «пустые» углеводы, которые можно заменить более полезным ингредиентом. К примеру, добавьте взбитый яичный белок или мелко натёртый кабачок.
4. Добавляйте кунжут
В семечках много полиненасыщенных жирных кислот, магния, железа и кальция. Если не подвергать термической обработке, все элементы останутся в неизменном виде и дополнят блюдо.
Кладите кунжут в овощные салаты и рагу, достаточно одной чайной ложки. Хорошо сочетается с морковью, грибами, кабачками. Посыпайте семечками запечённые баклажаны и тушёные кусочки мяса. Из фиников, чернослива, кураги сделайте домашние конфеты и обваляйте в кунжуте.
5. Пеките из цельнозерновой муки
После обработки зерна в муке высшего сорта по сути остаются только углеводы в отличие от цельнозерновой, в которой сохраняется большинство витаминов и элементов. К примеру, в пшеничной муке высшего сорта 0,17 мг витамина В6, а в цельнозерновой — 0,55 мг. Также выше содержание витамина Е (1,5 мг против 3,3 мг), марганца (0,57 и 2,5 мг), магния (16 и 94 мг).
6. Замените масло в выпечке
Чтобы снизить калорийность и количество жиров в выпечке, используйте вместо сливочного масла пюре из банана, яблока, батата, кабачка или тыквы. Это сделает выпечку воздушной и добавит клетчатки. Замена пропорциональна: 100 г масла равны 100 г пюре. Также более лёгкая альтернатива — маргарин, который содержит растительные жиры. Масло в креме заменят творог, жирная сметана, сливки.
7. Готовьте с кожурой
Некоторые овощи и фрукты полезнее есть с кожурой: так получите максимум клетчатки и витаминов. Морковь и картофель лучше отваривать неочищенными. Варёная и запечённая в мундире картошка считается наиболее полезной, так как сохраняет максимум витамина С.
Знаете ещё способы сделать блюда максимально полезными? Поделитесь в комментариях.
