Чем заменить мясные продукты без потери ценных веществ
Каждый сам решает, есть мясо или нет. С разнообразием и доступностью различных продуктов можно выбрать меню по своему вкусу и здоровью, включать мясо не обязательно. Однако важно, чтобы в рационе присутствовали все необходимые вещества, в том числе витамин В12, железо и белок. «Ваш спорт» предлагает несколько продуктов, которые станут альтернативой основному блюду.
1. Грибы
Больше всего белка в сушёных белых грибах: 30 г на 100 г. В жареных, варёных, приготовленных на гриле протеина немного: в зависимости от вида показатели варьируют от 1,5 до 4,5 г на 100 г. Большую ценность представляет витамин В12, который входит в состав лисичек (1-2,6 мкг) и шиитаке (5,6 мкг). Суточная норма витамина — 2,4 мкг.
2. Чечевица
Наравне с нутом, соей, фасолью, зелёным горошком считается главной альтернативой животному белку, причём усваивается на 80%. В 100 г варёной чечевицы содержится 7,7 г белка, 0,5 г жиров, 14 г углеводов, 4 г пищевых волокон. Из минералов больше всего кремния — 90% от суточной нормы. Кремний необходим для построения мышечной и костной ткани. Чечевица также содержит калий, магний, кальций, натрий, фосфор, железо, медь, марганец, селен. Витаминов очень мало: В1, В2, В5 и В9.
Из чечевицы получаются питательные и вкусные котлеты, тефтели, начинка для голубцов. Варёные семена можно добавлять в салаты и рагу.
3. Цветная капуста
Помимо углеводов и пищевых волокон в капусте 2,5 г белка. В составе присутствуют все основные витамины, кроме D. Макроэлементы — калий, кальций, кремний, магний, натрий, фосфор. Микроэлементы — железо, йод, марганец. Содержание жирных кислот минимальное, но можно это исправить добавлением растительного масла.
Цветная капуста — универсальный для готовки овощ. Подходит для приготовления супов, рагу, салатов. Соцветия можно обжаривать в кляре и подавать с сыром или готовить на гриле как стейк.
4. Орехи
Главная ценность — легкоусвояемые растительные белки. К примеру, бразильский орех содержит 14 г белка на 100 г, грецкий — 15 г, кешью — 18 г. Также в составе жирные кислоты, в том числе Омега-3 и Омега-9, и витамины Е и группы В (кроме В12).
Конечно, сложно приготовить блюда из 100 г орехов, но можно есть орешки как перекус или добавлять в небольшом количестве в фарш из чечевицы, салаты, десерты. Из орехов, например, миндаля, можно готовить растительное молоко.
5. Киноа
В приготовленном виде калорийность крупы на 100 г — 120 ккал. В составе 4,4 г белка, 1,9 г жиров, 2,8 г пищевых волокон и 18,5 г углеводов. Присутствует небольшое количество заменимых и незаменимых аминокислот, жирные кислоты групп Омега-9 и Омега-3. Из минералов больше всего марганца, чуть меньше — меди, магния, фосфора, цинка, калия, селена. Киноа может стать растительным источником железа: в 100 г варёной крупы содержится 8% от суточной нормы.
Крупа подходит не только для приготовления гарнира. Из киноа можно готовить салаты (добавлять вареную крупу к овощам), пудинги, начинки для перцев и помидоров. Из отварного киноа, творога, сыра получится фарш для котлет.
6. Творог
Полностью заменить мясо творог не сможет: отсутствуют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Зато в продукте довольно много белка — 10-20 г на 100 г. Творог содержит витамины группы В, в том числе В12, который в растительной пище присутствует в незначительном количестве. Из макроэлементов — калий, кальций, фосфор, магний, натрий. В составе небольшое количество железа — 0,5 мг (3% от суточной нормы).
Компенсировать отсутствие Омеги-3 можно добавлением льняного масла холодного отжима. На 100 г достаточно добавить две столовые ложки. Творог поможет лучше усвоить масло и получить максимум полезных веществ.
Любите эти продукты? Расскажите в комментариях, чем заменяете мясо.
