Что нужно делать, чтобы сердце не подводило.
Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний стоит на первом месте среди всех случаев смертей. Конечно, об этом не пишут в новостях, поэтому создаётся впечатление, что проблемы с сердцем обойдут стороной и коснутся кого-то другого. К сожалению, это не так. Работа сердечно-сосудистой системы во многом зависит от образа жизни и может дать сбой в любой момент. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут снизить риск заболеваний сердца.
1. Старайтесь больше двигаться
Чтобы сердце не подводило, его нужно тренировать. Укрепить сердечные мышцы помогут кардио-нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, теннис и другие подвижные игры. Неплохую нагрузку на сердце создаёт физическая работа, требующая движения, например, генеральная уборка и садоводство.
Двигайтесь хотя бы по полчаса в день. Даже при сидячей работе периодически поднимайтесь с места, делайте несколько шагов вперёд-назад. Конечно, это не даст полноценной нагрузки на сердце, но это лучше, чем не двигаться совсем.
2. Измеряйте кровяное давление
Гипертензия или повышенное давление создаёт дополнительную нагрузку на стенки сосудов. Это грозит появлению кровяных бляшек, трещин и ухудшению проводимости сосудов. До этого лучше не доводить, поэтому отслеживайте показатели и вовремя принимайте профилактические меры.
Нормальным кровяным давлением считается 120/80. Первая цифра показывает давление при сердечном сокращении, вторая — при расслаблении мышц. О гипертензии можно говорить, когда давление выше 140/90. В этом случае по возможности снижайте показатели за счёт:
- похудения (речь об ожирении);
- отказа от алкоголя и кофеина;
- уменьшения соли.
3. Ешьте полезные для сердца и сосудов продукты
Речь в первую очередь о полезных ненасыщенных жирах, которые формируют стенки сосудов, делают их подвижными и эластичными. Такие жиры содержатся в орехах, семечках льна, подсолнечника, кунжута, оливковом масле, авокадо, жирной морской рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 10% ежедневного рациона.
Другой полезный ингредиент для сердца — клетчатка. В день необходимо не менее 20 г. Помогает снизить уровень холестерина, стимулирует работу кишечника, предупреждает переедание. Растворимую полезную клетчатку содержат:
- отруби, перловка, гречка;
- орехи и семена;
- чечевица, горох, фасоль, нут;
- тыква, брокколи, томаты;
- ананас, яблоко, авокадо.
4. Откажитесь от курения и алкоголя
От курения больше всего страдают лёгкие, зубы и сосуды. Табачный дым вызывает кислородное голодание, повышает риск рака лёгких и сердечных приступов, сужает сосуды, зачастую является причиной заболевания зубов и ротовой полости.
Конечно, можно возразить, что многие люди курят всю жизнь и доживают до старости. Однако при этом стоит задуматься о качестве жизни. Не иметь проблем с сердцем, без одышки подниматься по лестнице, выглядеть бодрым и свежим даже в старости с сигаретой в зубах довольно сложно.
О влиянии алкоголя на сердце до сих пор идут споры. Считается, что один бокал красного домашнего вина даже полезен для сердца. Возможно, в некоторых случаях это действительно так. Алкоголь повышает кровяное давление (для людей с гипертензией это минус) и уровень «хорошего» холестерина. Однако эти преимущества можно получить другими менее сомнительными методами, например, спортом.
5. Следите за здоровьем
Возьмите за правило проходить медицинское обследование хотя бы раз в год, даже если нет симптомов. Это поможет выявить проблемы на ранних стадиях и восстановить пошатнувшееся здоровье.
Второе правило: заботьтесь о себе. Стресс, бессонница, неполноценное питание, переедание, злоупотребление алкоголем ухудшают качество жизни и бьют в первую очередь по сердечно-сосудистой системе. Старайтесь меньше переживать по пустякам, вовремя ложиться спать, правильно питаться и следить за весом.
Что делаете для здоровья сердца? Поделитесь собственными методами в комментариях.
