Как пробить эффект плато

При похудении диета и регулярные тренировки всегда дают результат. В первые месяцы темпы просто отличные. Но чем дальше, тем медленнее уходят килограммы, а иногда и вовсе происходит остановка веса. Ни вверх, ни вниз. Чтобы преодолеть этот момент, надо знать, как пробить эффект плато.

Что такое тренировочное плато

Тренировочное плато — это остановка прогресса, застой, пробуксовка, прекращение роста физических параметров и целевых показателей. Бодибилдеры не могут набрать и сантиметра к форме. Пауэрлифтеры не могут взять чуть больше веса. Тело сопротивляется увеличению количества подходов и словно перестает слушаться. Хотя тренировки и питание до этого были подобраны безупречно и работали исправно.

Как проявляется эффект плато при похудении

Худеющие вдруг перестают худеть. Придерживаясь диеты и выбранной нагрузки потеря веса замедляется и прекращается. Урезание калорийности и увеличение физической нагрузки не дают результата. Вес стоит и даже начинает расти. Если это происходит в течение недели, можно не паниковать. Скорее всего дело в изменении количества воды в организме. Две недели? Вероятно, организм все еще задерживает воду, но это уже повод насторожиться. Три недели — это плато. По не знанию в этот момент многие начинают сомневаться в эффективности диеты, теряют мотивацию и срываются.

Почему возникает эффект плато

Тренировки и ограничение в питании — стресс для организма. И момент, когда он адаптируется к стрессу выражается в эффекте плато. Если ваше питание и физические нагрузки стабильны и неизменны в течение продолжительного времени, тело понимает, что это новая точка отсчета к которой надо адаптироваться. И то, что еще месяц назад было стимулом к росту мышц или снижению веса, сегодня становится нормой.

Главная причина эффекта плато — стратегическая ошибка диеты или программы тренировок. С момента начала контроля питания у вас поменялась скорость обмена веществ, а вы не приняли это в расчет. Если вы тренируетесь интенсивно и часто, у вас появляется синдром перетренированности, который всегда ведет к плато и снижения результативности. Поэтому важно не давать организму адаптироваться к стрессу. Нужно постоянно чередовать интенсивность или продолжительность тренировок, устраивать разгрузочные дни и подстегивать диету читмилом.

Как преодолеть тренировочное плато

Пересчёт калорийности меню

Допустим, на первом этапе вы похудели на 5-7 кг, а рацион питания выдерживаете тот же. Это неверно. Ведь для поддержания функционирования тела весом в 100 и 90 кг требуется разное количество калорий. А если меню не изменилось, метаболизм замедляется и вес останавливается. Каждые 5-7 кг необходимо пересчитывать КБЖУ, чтобы сохранять дефицит калорий относительно уменьшающегося веса. Обратный пересчет необходим тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Читмил

Небольшое жульничество с едой допустимо при диете на снижение веса и на наборе массы. Организм привыкает к устоявшемуся рациону питания. Раскачать метаболизм поможет контролируемый срыв, когда вы позволяете себе запрещенную еду один раз в 2-3 недели. Пицца, паста или мороженое подстегнут метаболизм, устроив ему встряску без риска для фигуры.

Продолжительный отдых

Перетренированность случается от силовых и кардио тренировок. Неправильно думать, что если час занятий спортом — хорошо, то два — еще лучше. Чрезмерные нагрузки на износ плохо сказываются на росте мышц и похудении. Программа должна быть прогрессивной, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться. Именно во время отдыха происходит их рост. А чем больше мышечная масса тела, тем эффективнее уходит жировая.

Дроп-сеты и число повторений

Каждые 4-8 недель рекомендуется пересматривать программу тренировки, полностью меняя количество повторений и нагрузку. Например, по технике дроп-сетов. Это когда вы выполняете 1 подход до отказа мышц, а затем без отдыха еще два, каждый раз снижая вес на треть. Другой способ — менять количество повторений, увеличивая или сокращая подходы.

Жиросжигатели

Специальное спортивное питание может подстегнуть процессы жиросжигания и ускорить расщепление жира в проблемных местах. Например, L-карнитин помогает транспортировать жир в митохондрии, чтобы во время тренировки получать больше энергии не из пищи, а из собственных запасов. Другие жиросжигатели работают по принципу термогенного эффекта, искусственно повышая температуру тела и жир буквально горит как в топке.

Эффект плато неприятен, но не безнадежен. Из любой ситуации есть выход, если знать, что происходит и обращать внимание на сигналы организма.