А также зачем нужен токоферол и в каких количествах.
Витамин Е или альфа-токоферол — антиоксидант, который влияет на красоту и здоровье волос, ногтей, кожи, а также укрепляет иммунитет, предотвращает появление тромбов и поддерживает эластичность сосудов. Помимо этого витамин Е помогает усваивать другие витамины — А и D. К сожалению, такое замечательно вещество не синтезируется организмом, поэтому должно поступать с пищей. «Ваш спорт» составил список продуктов богатых токоферолом.
1. Растительное масло
Любые масла из семян и орехов богаты витамином Е, но лидер — масло зародышей пшеницы. Содержание в нём токоферола — 320 мг на 100 г, что намного превышает суточную норму. Если масло из проросшей пшеницы достать проблематично, используйте кукурузное или подсолнечное. Эти масла можно купить в любом супермаркете. Кукурузное содержит 93 мг, подсолнечное — 67 мг на 100 г, что также с избытком покрывает норму.
2. Семечки
В 100 г семян подсолнечника содержится 21-36 мг витамина Е. Лучше всего токоферол сохраняется в сырых неочищенных семечках. Также семена содержат жирные кислоты, в том числе незаменимые. Добавляйте ядра в салаты или ешьте в чистом виде.
3. Миндаль
На 100 г приходится 26 мг витамина Е. Помимо токоферола в состав миндаля входят омега-3, растительный белок, кальций и клетчатка. Альтернативой может стать фундук: 20 мг на 100 г.
Добавляйте ядра в салаты и десерты или ешьте в чистом виде без соли, карамели, сахара. Также из миндаля можно готовить растительное молоко для тех, кто не переносит лактозу, и масло, которое используется не только в кулинарии, но и косметологии.
4. Курага
По сравнению с маслами токоферола не так много — 5,5 мг на 100 г. Однако сушёный абрикос может стать дополнительным источником витамина Е. Ешьте курагу в качестве перекуса или добавляйте в десерты. Не забывайте перед употреблением промыть и распарить в горячей воде.
5. Угорь
Эта рыба, похожая на змею, содержит 5 мг витамина Е на 100 г. Включить угорь в рацион полезно не только из-за токоферола. В составе филе жирные кислоты омега-3, белки, витамины А, В1, В2, D, натрий и калий.
6. Зелень
Считается, что в зелени по сравнению с овощами содержится больше всего антиоксидантов. Дополнительным источником витамина Е могут стать (содержание на 100 г):
- петрушка — 3,7 мг;
- кинза — 2,5 мг;
- шпинат — 2,5 мг;
- щавель — 2 мг;
- укроп — 1,7 мг;
- базилик — 0,8 мг.
Лучше всего есть зелень в свежем виде, например, добавлять в салаты или соки. Также можно готовить крем-супы, но после термической обработки часть витамина Е улетучится.
7. Сёмга и морепродукты
Небольшое количество витамина Е содержится в морских обитателях. Среди рыб, кроме угря, лидирует осётр — 2,1 на 100 г. Чуть меньше содержится в атлантическом лососе (сёмге), судаке — 1,8 мг, скумбрии — 1,6 мг, горбуше — 1,5 мг. Из морских деликатесов дополнительным источником токоферола могут стать:
- чёрная икра — 4 мг;
- красная икра — 3 мг;
- кальмар — 2,2 мг;
- икра минтая — 2 мг.
Какими продуктами покрываете потребность в витамине Е? Поделитесь в комментариях.
А Чир? Нельма?