Разминаемся перед тренировкой правильно

Разминка перед тренировкой

Сделанная по всем правилам разминка перед тренировкой — это залог успешного тренинга. Качественная разминка обеспечит вам безопасность, результат, позволит правильно распределить нагрузки и быстрее восстановиться после окончания занятий.

Для чего нужна разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — важнейший структурный компонент, которым новички, а иногда и опытные спортсмены по непонятной причине пренебрегают. Разминка важна хотя бы потому, что эффективность тренинга напрямую зависит от полной функциональной готовности организма.

Хорошая тренировка начинается именно с разминки. Спортсмены, игнорирующие разминочные упражнения, считают, что это бессмысленная трата сил и времени: мышцы разминка не наращивает, похудеть не помогает. Такое мнение ошибочно — правильная разминка перед тренировкой помогает нарастить больше силы и веса (если это бодибилдинг) или сбросить больше лишних килограммов (если речь идёт о фитнесе).

Основные задачи комплекса разминочных упражнений это:

  • Разминка перед тренировкой - растяжкаРастяжка и приведение в «боевую» готовность скелетной и мышечной систем организма, а также всех остальных органов, участвующих в процессе тренировки.
  • Получение аэробной нагрузки, насыщающей мышцы кровью и кислородом.
  • Подготовка сердца и сосудов к нагрузкам — расширение капилляров, учащение пульса.
  • Предотвращение травм при работе на тренажёрах и с большими весами.
  • Дополнительный выброс адреналина и тестостерона в кровь.
  • Повышение тонуса симпатической нервной системы.
  • Ускорение процессов клеточного метаболизма.
  • Повышение эластичности связок и мышц.
  • Повышение подвижности суставов.
  • Повышение скорости передачи нервных импульсов.
  • Улучшение ментальной концентрации на предстоящей тренировке.

Хорошо выполненная разминка перед силовой тренировкой поможет атлетам брать большие веса и вследствие правильного настроя выполнять упражнения гораздо продуктивнее. Разминка перед фитнес-тренировкой сделает ваши движения более уверенными, а тело — более гибким и ловким.

Какая разминка вам нужна

Теперь о том, как делать разминку перед тренировкой правильно — т.е. профессионально. Следует сразу сказать, что некой идеальной и единой для всех разминочной программы не существует. Атлет сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые подходят именно ему в соответствии с его физиологическими особенностями и конкретными спортивными задачами.

Значение имеет тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо также чётко осознавать, что именно вы хотите получить от разминки: лёгкий разогрев всего организма или наполнение кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Как делать разминку — в конечном счёте решает сам спортсмен, но нужно знать теоретические и практические основы.

Прыжки со скакалкойСуществует несколько видов тренировочных разминок:

  • Общая — для разогрева и подготовки всего организма;
  • Специальная — обычно делается перед конкретным упражнением и включает движения, сходные с тренировочными;
  • Растяжка — тренировка на растяжение мышц и увеличение подвижности суставов.

Скорее всего вам понадобится общая разминка, в которую обычно включаются и упражнения на растяжение.

Как делается классическая разминка

Общая разминка включает в себя:

  • аэробные упражнения (бег, прыжки со скакалкой);
  • различные упражнения для мышц рук, туловища и ног для разогрева;
  • упражнения на повышение гибкости и подвижности суставов (от голеностопных до межфаланговых).

Бег, прыжки и динамические упражнения для разогрева выполняются в среднем темпе, без форсирования, без излишнего мышечного напряжения. Не следует выполнять движения слишком медленно и вяло, иначе получится то, что спортсмены называют «усыпляющей разминкой». Кроме бега, прыжков (со скакалкой и без) в разминку включают:

  • Растяжкаходьбу на месте,
  • подъём коленей,
  • приседания,
  • вращение туловищем,
  • наклоны,
  • упражнения лёжа.

Растяжка начинается с шейных мышц: для этого подбородок на несколько секунд следует прижать к груди, затем отвести голову назад. Выполняются также вращательные движения шеей.

Растянув шейные мышцы, переходите к растяжке грудных мышц. Для этого следует положить ладонь на стену, наклониться вперёд и чуть в сторону — так, чтобы в грудных мышцах возникло напряжение. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, затем проделайте упражнение для другой стороны. Ещё одно упражнение для грудных мышц: вытягивание вверх рук, сжатых в замок за спиной.

Спину лучше всего растягивать при помощи шеста (столба). Нужно обхватить шест одной рукой и откинуться назад, выпрямив ноги — так, чтобы мышцы спины напряглись и растянулись. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, повторите упражнение для другой половины мышц.

Мышцы живота растягиваются при помощи наклонов в сторону. Для этого нужно поместить одну руку, согнутую в локте на пояс, другую вытянуть вверх и проделать боковые наклоны, стараясь как можно дальше вытягивать в сторону руку. Проделать упражнение для обеих сторон.

Плечи растягиваются следующим образом: поднимите руки вверх на высоту плеч и вращайте верхней частью туловища из стороны в сторону до упора.
Растяжение ног выполняется с помощью выпадов назад (шагов назад одной ногой с одновременным сгибанием второй ноги в колене), в сторону (аналогичное упражнение, только шаги направлены в сторону) и вперёд (делаются длинные шаги вперёд). Передние мышцы бедра растягивают с помощью поднятия ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.

 

Эти упражнения действуют как растяжка и как разминка суставов перед тренировкой. Делая такой комплекс перед каждым тренингом, вы ощутите, насколько эффективнее и продуктивнее становятся занятия. Продолжительность такой разминки не должна превышать 15 минут, чтобы не вызвать преждевременной усталости.

Как разминаться перед бегом

Подготовительные упражнения важны не только для занятий в тренажёрном зале — даже обыкновенный бег трусцой требует специального разогрева мышц. Несколько слов о том, как правильно разминаться перед бегом — спортом, которым занимаются множество любителей и профессионалов.

Перед бегом следует начать разминку с ходьбы на 100-200 метров с постепенным увеличением темпа. Затем нужно заставить кровь бежать по сосудам более интенсивно — для этого необходимо проделать маховые движения руками, наклоны в стороны, наклоны вперёд и назад.

Заканчивать разминку для бега следует приседаниями. Можно ещё сделать предварительную 2-3 минутную пробежку. Этот нехитрый комплекс упражнений, к которому вы быстро привыкните, как полезному и важному ритуалу, убережёт вас от травм и позволит заниматься бегом дольше и результативнее.