Эффективные упражнения на грудные мышцы дома

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

  1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
  2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
  3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Анатомия грудных мышц

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Отжимания с широкой постановкой рук

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Отжимания на упорах для рук

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Отжимания от пола с наклоном вперед

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Жим гантелей лежа на полу

Исходное положение:

  • Взять гантели и лечь на пол.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

  • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
  • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 76. Средняя: 4.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен'е, чтобы не пропускать новые публикации!
Подписаться
Уведомить о
guest
24 комментариев
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алишер
Алишер
1 год назад

У меня рост 172 но вес 47 как набрать вес?

Valeriy Alekseevich
Valeriy Alekseevich
2 лет назад

Здравствуйте. Мне 28 , вес 86, рост 183. Хочу набрать мышечную массу и одновременно убрать живот.

Никитос Бакута
Никитос Бакута
2 лет назад

здравствуйте мне 16 рост 172 см 50 кг есть небольшая мышечная масса, много подтягиваюсь хочу набрать больше мышечной массы что подскажите ?

Серега
Серега
2 лет назад
Ответить на  Никитос Бакута

Тут все просто: переходи на статические упражнения со средними весами: жим лежа: 4 подхода — 30 * 12, 35 * 10, 45 *7, 35 * 10. Приседы: 40 * 12, 45 *10, 50 *7, 40*10. Работа с гантелями: бицепс и трицепс: вес от 9 до 12,5, по 4 подхода и по 10-15 повторений.

Становую пока не рекомендую, достаточно присядов.

После укрепления можно добавить армейский жим, подъем штанги к подбородку. Веса по самочувствию, количество подходов не менее 4 в виде лесенки.

Если описанное выше делается легко, то добавляй вес. Тут главное не много, а правильно и, конечно, побольше курицы и сон по 7-9 часов, не менее.

Я
Я
2 лет назад

Спасибо , скоро я стану как Джотаро 😅✌

gymtraining
gymtraining
3 лет назад

Нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Я всегда нахожу для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделить свободное время не трудно, зато полученные результаты радуют неимоверно..

Виталий Купчинский
Виталий Купчинский
4 лет назад

Я качал мышцы грудные отжиманием от пола по несколько подходов. Первые три — это руки на ширине плеч были, потом три подхода узким хватом и три подхода широким хватом. И три подхода отжиманием от стула, так как табуретки не было. И так три дня в неделю.

Витя Новоселов
Витя Новоселов
5 лет назад

Хороший сайт

Руслан Дятлов
Руслан Дятлов
7 лет назад

Добрый день, 16 лет, рост — 172, вес — 46.5. Я — художник, из этого следует сидячий образ жизни, вкупе с очень быстрым обменом веществ, не регулярным питанием и эктоморфным телосложением — нереальная худорба. В прошлом ходил на рукопашных бой на протяжении 8 лет. Единственный результат -повышение выносливости мышц. Пробовал ходить в спортзал, выдерживал план тренировок и питания. Тренер обещал результат через неделю, судя по тому что я пишу Вам — результата не было. Что посоветуете? Была мысль продолжать повышать выносливость мышц, но это не так красиво как масса.

Серега Шведчиков
Серега Шведчиков
6 лет назад
Ответить на  Руслан Дятлов

Постарайся сначала набрать вес, а после приниматься к физическим упражнениям.

Никита Коротычев
Никита Коротычев
4 лет назад
Ответить на  Серега Шведчиков

нет, это не так. Надо и есть правильно и заниматься правильно.

Артём Кузьмин
Артём Кузьмин
6 лет назад
Ответить на  Руслан Дятлов

Доброго времени суток. 15 лет, рост — 193, вес — 75 ( был — 54 ). Обмен веществ немного выше среднего, но из-за роста выгляжу худым. В прошлом занимался всеми возможными видами рукопашного боя, игр с мячом и тому подобное. Повысилась только выносливость тела и физические характеристики стали «очень высокие», однако из-за роста это не заметно. Но, после 9 месяцев отжиманий появился и пресс, и рельеф в облости плеч, рук и груди. В итоге, после 9 месяцев отжиманий, я приобрёл 20 кило чистой физической массы (1 кг ушёл на рост). Так что, Руслан, вот тебе и совет — год отжиманий и ты начнёшь походить на шварцнегера)

Mew_Boy 33
Mew_Boy 33
5 лет назад
Ответить на  Руслан Дятлов

Не слушай коммент ниже. Как ни старайся, сначала просто лишний вес не наберешь. Есть люди, которые умеют набирать легко вес, но это не случай эктоморфа. Я — эктоморф. И вес у меня набирался только с тяжелыми тренировками и невероятно калорийным питанием. При том, что я брал адекватный вес в упражнениях — 80% от своего максимального. Кушал я все: и быстрые углеводы и медленные и жиры и белки, с упором на поедание каш и белковых продуктов. Питался я около 5-6 раз в день.

Да, эктоморфам живется сложнее, но это все потом окупается. При правильном подходе, у них тело всегда выглядит эстетичней, а процент жира минимальнейший.

Евгений
Евгений
3 лет назад
Ответить на  Руслан Дятлов

Судя по весу при твоём росте и возрасте можно судить что у тебя тело сложение эктоморфа, поэтому у тебя должен быть специальный режим дня, чтобы набрать мышечную массу

Обычно это увеличиный режим сна и редкие тренировки на силу, и обязательно усиленно питание

Евгений
Евгений
3 лет назад
Ответить на  Руслан Дятлов

Судя по весу при твоём росте и возрасте можно судить что у тебя тело сложение эктоморфа, поэтому у тебя должен быть специальный режим дня, чтобы набрать мышечную массу

Обычно это увеличиный режим сна и редкие тренировки на силу, и обязательно усиленно питание

Серега
Серега
2 лет назад
Ответить на  Руслан Дятлов

Тут все просто: силовые 2 раза в неделю, гейнеры и меньше движений на выносливость. сон не менее 8,5 часов.

Александр Лихолай
Александр Лихолай
7 лет назад

Отжимаясь от пола и от скамьи сзади советую располагать кисти под углом 45

градусов так дополнительно подключаются крылья создавая равновесное развитие.

Сашко Оксененко
Сашко Оксененко
8 лет назад

Спасибо за статью! В силу своей занятости не всегда есть возможность посещать тренажёрный зал. А тут лето, пляж, девушки в бикини на пляже. Очень полезная статья: главное, что упражнения выполняются в домашних условиях, кроме брусьев, конечно. Отдельная благодарность за программу тренировок. Пошёл приступать к тренировкам.