7 продуктов с большим содержанием клетчатки

Клетчатка — сложные углеводы в составе растительной пищи, другое название — пищевые волокна. Кишечник человека не переваривает клетчатку, но ей питается микробиота, которая помогает пищеварению и усвоению витаминов, в частности группы В. Кроме того, пищевые волокна дают чувство сытости, снижают уровень сахара в крови и «плохого» холестерина. «Ваш спорт» рассказывает, в каких продуктах больше всего клетчатки.

1. Отруби

Несомненный лидер по содержанию клетчатки: 43 г на 100 г. В пшеничных отрубях содержатся витамины группы В (кроме В12), которые за счёт содержания пищевых волокон усваиваются микрофлорой кишечника практически полностью. Также отруби богаты калием, магнием, фосфором, железом, марганцем, медью, селеном и цинком. Калорийность 100 г — всего 165 ккал.

2. Сухофрукты

Несмотря на высокую калорийность (в среднем — 250 ккал на 100 г), это вкусный дополнительный источник пищевых волокон. Содержание клетчатки на 100 г сушёных фруктов:

• курага — 18 г;
• инжир — 18,2 г;
• яблоки — 14,9 г;
• банан — 9,9 г;
• чернослив — 9 г;
• киви — 3,8 г;
• ананас — 1 г.

Помимо клетчатки сухофрукты содержат витамины А, С, Е, группы В, калий, кремний, хром, железо и другие элементы, необходимые для метаболизма.

3. Ржаной хлеб

В 100 г такого хлеба содержится 8 г пищевых волокон, в бородинском — 7,9 г, в ржаных хлебцах — 7,5 г. Готовьте блины, оладьи, домашний хлеб, пироги из ржаной муки: на 100 г приходится 12,4 г клетчатки. В составе также витамины группы В, магний, марганец, железо, калий, селен.

4. Бобовые

Помимо легкоусвояемого растительного белка бобовые содержат пищевые волокна, причём до 60% от суточной нормы. Содержание на 100 г отварного зерна:

• красная фасоль — 12,4 г;
• горох — 8,3 г;
• маш — 7,6 г;
• нут — 7,6 г;
• белая фасоль — 6,3 г;
• чечевица — 3,7 г.

Блюда из бобовых получаются сытными, но при этом низкокалорийными. Подходят для приготовления супов, салатов, гарниров, паштетов. Хорошо сочетаются с тушёными и свежими овощами.

5. Ягоды

Ароматные сочные ягоды полезны не только витамином С и антиоксидантами. Чем «костистее» ягода, тем больше в ней пищевых волокон. Содержание на 100 г:

• морошка — 6,3 г;
• чёрная смородина — 4,8 г;
• малина — 3,7 г;
• крыжовник — 3,4 г;
• клюква — 3,3 г;
• ежевика — 2,9 г;
• клубника — 2,2 г;
• облепиха — 2 г;
• вишня — 1,8 г.

Лучше всего есть ягоды свежими, а не в составе компотов, морсов и варенья. Так получите максимальную пользу.

6. Миндаль

Орехи — ещё один источник растительного белка и клетчатки. На 100 г приходится 18,6 г белка и 7 г пищевых волокон. Кроме того, в ядрах много витаминов Е и группы В, кремния, марганца, железа, кобальта, калия, кальция. Не забывайте, что орехи довольно калорийны: 609 ккал на 100 г.

7. Гречка

В варёной гречке 3,2 г пищевых волокон на 100 г. В сочетании с тушёными или свежими овощами это неплохое дополнение к дневной норме клетчатки. Гречка также содержит растительный белок, кремний, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы В.

Достаточно едите клетчатки в день? Расскажите в комментариях.