Сколько нужно элемента и что стоит включить в рацион
В организме человека селен участвует в обмене жиров, белков, углеводов, синтезе гормонов щитовидной железы и окислительно-восстановительных процессах. Элемент входит в состав белков мышечной ткани и помогает всасыванию витамина Е и йода. Кроме того, селен необходим для нормальной работы иммунной системы. «Ваш спорт» рассказывает, в каких продуктах содержится селен.
1. Бразильский орех
В 100 г свежих орехов содержится 1500 мкг селена, в сушёных — 540 мкг. Бразильские орехи довольно калорийны — 682 ккал на 100 г. Достаточно всего пары штук, чтобы полностью покрыть суточную норму и не волноваться о фигуре.
С ботанической точки зрения это не орех, а зерно. Имеет немного земляной привкус с тонким оттенком цветочного нектара. Помимо селена содержит много витамина В1 (тиамина) — 0,62 мг и магния — 376 мг на 100 г.
2. Свиные почки
В жареных свиных почках содержится 265 мкг селена на 100 г. Считается низкокалорийным блюдом — 100 ккал на 100 г. При этом в составе много белков — почти 17 г. Помимо селена содержит витамины А, группы В, включая В12, а также кальций, магний, натрий, железо, медь, марганец.
Также элемент находится в сале, но не в небольшом количестве — 30 мкг на 100 г. Однако содержание может варьироваться в зависимости от корма животного. Избыток сала противопоказан тем, у кого есть проблемы с желчным пузырём и печенью.
3. Сушёные грибы
Главные по содержанию селена — вешенки и белые грибы. В 100 г сушёных вешенок содержится 105 мкг элемента, в белых грибах — 95 мкг.
Сушёные грибы сохраняют мало витаминов (остаётся немного В2, С и РР), зато богаты белком: на 100 г приходится примерно 25 г. Для запаха и питательности можно добавлять в супы, котлеты, пироги.
4. Кокос
В 100 г кокоса содержится 10-80 мкг селена. Необязательно употреблять исключительно сырую мякоть — элемент сохраняется и в сушёном кокосе. Можно добавлять стружку в салаты и десерты.
Помимо селена в кокосе содержатся марганец, медь, цинк, фосфор, магний, калий, витамины группы В (кроме В12). В мякоти много растительных жиров: в сыром виде 33 г, в сухом — 64 г на 100 г.
5. Фисташки
Несколько орехов можно использовать в качестве дополнительного источника селена: в ядрах содержится 43 мкг элемента. Это калорийные орехи: в 100 г сырых фисташек 560 ккал.
Кроме селена, в фисташкам много полезного. В составе витамины А, группы В (кроме В12), С, Е, К, РР. Из элементов суточную норму покрывают кремний и медь. Также много калия, марганца, магния, фосфора, железа, хрома, цинка, кальция. Богаты ядра растительным белком — 20 г на 100 г.
6. Семечки
Семена подсолнечника содержат 23-53 мкг селена на 100 г. Добавляйте немного семечек в каши, смузи, салаты, выпечку.
Главное богатство подсолнечных семечек — растительные белки и масла. На 100 г приходится 20 г белков и 53 г жиров. В составе в два раза больше суточной нормы витамина Е и меди. Полностью покрывается дневная потребность витамина В1 и марганца. Также в семечках много витаминов группы В (кроме В12), йода, железа, фосфора, магния, кальция, калия, кремния, цинка.
7. Крупа
В 100 г кукурузной крупы содержится 17 мкг селена. В манной чуть меньше — 15 мкг, в пшеничной высшего сорта — 14 мкг, в геркулесе и пшеничных отрубях — 12 мкг. Помимо селена в состав входят витамины группы В, железо, магний, марганец, медь. Из крупы можно варить каши, выпекать кексы, хлеб, оладьи, добавлять в супы.
Какими продуктами восполняете дефицит селена? Расскажите в комментариях.
