А также когда это нужно делать и как правильно переходить от простого к сложному.
Наблюдать прогресс тренировок можно только с увеличением нагрузок. С каждым занятием тело становится сильнее, выносливее, гибче. Поэтому если ещё не достигли желаемых форм, придётся ставить перед телом новые задачи. Важно увеличивать нагрузку постепенно. Когда именно нужно делать переход и как правильно нагружать организм, подскажет «Ваш спорт».
1. Увеличиваем количество повторений
Продлевайте каждый подход на одно повторение. Последний раз должен даваться с усилием. При выполнении чувствуете, как сильно напрягаются мышцы.
Не расстраивайтесь, если тяжело сделать лишний повтор каждую тренировку. Всегда ориентируйтесь на внутренние ощущения. Как правило, в каждом следующем подходе делать упражнения всё тяжелее. Тренировка может выглядеть так:
- первый подход — 10 повторов;
- второй подход — 9 повторов;
- третий подход — 8 повторов.
Это вполне успешная тренировка. В следующий раз выполните 10, 10 и 9 повторов. Если не получится, придерживайтесь старой схемы. Когда без труда будете делать необходимое количество повторений, прибавьте вес и подходы.
2. Увеличиваем вес
Изначально берётся малый вес в зависимости от физических данных. Вполне достаточно гантелей в 1-2 кг, если до этого никогда в руках не держали утяжелители. Более опытные спортсмены могут начинать с 3-5 кг. Важно, чтобы вес не мешал выполнять упражнения. Если даже в состоянии покоя отнимаются руки, приходится прилагать усилия, чтобы удерживать вес и равновесие, возьмите более лёгкие утяжелители.
Старайтесь каждую тренировку увеличивать вес на одну единицу. Необязательно на килограмм в каждую руку, достаточно 500 г. Чтобы понять, когда пора менять вес, пробуйте выполнить упражнения с более тяжёлыми утяжелителями. Если очень тяжело, возвращайтесь к первоначальному весу. Ничего страшного, если несколько тренировок подряд будете поднимать одни и те же гантели.
Помимо гантель существуют также утяжелители:
- поясные;
- для ног;
- для рук.
Крепятся на липучках. Внутри обычно металлическая стружка. Такие утяжелители удобны тем, что не занимают руки и не мешают выполнять упражнения.
3. Увеличиваем количество подходов
Аналогично с упражнениями: каждую последующую тренировку добавляйте по одному подходу. Возможно, поначалу не удастся выполнить необходимое количество повторов, делайте, сколько можете. Как только преодолеете дополнительный подход полностью, можете увеличить вес. Это будет новая задача для организма: повторить подходы, но уже с другой нагрузкой.
4. Ускоряем темп
Это не значит, что нужно быстро выполнять упражнения, хотя в некоторых случаях и такой вариант возможен. Сокращайте время отдыха между повторами. Достаточно уменьшать перерыв на 30 секунд. Это ускорит темп занятия и не даст мышцам достаточно расслабиться.
5. Усложняем упражнение
Это самое интересное. Когда надоедает делать монотонные упражнения, можно усложнить себе жизнь и разучить более трудные вариации. Практически любое базовое упражнение имеет варианты для создания дополнительной нагрузки. К примеру, выпады можно делать с проходкой, а планку с разведением и поднятием ног. Существует большое количество вариантов приседаний: с узкой или широкой постановкой ног, с утяжелителями, с проходкой, с прыжком. Выберите для себя подходящий вариант.
Когда поняли, что пора увеличивать нагрузку, и как это сделали? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
